10 أغذية صحية أكثر مما نعتقد

تفضل ، تناول ملعقة أخرى من زبدة الفول السوداني

iStockPhoto / Thinkstock

جزء معتدل من المعكرونة منخفض جدًا في الدهون ، ويحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض ، ويمكن أن يساعدك على البقاء أكثر شبعًا لفترة أطول.

ذات مرة ، كان بإمكاننا أن نأكل ما نريد. كنا نتجول بحثًا عن الفواكه والخضروات والمكسرات وما شابه ، وأحيانًا نقتل حيوانًا ونأكله أيضًا. ثم بدأنا في زراعة الطعام وتربية الحيوانات حتى يمكن تحويلها إلى طعام ، وكان ذلك جيدًا. أكلنا لأنه كان علينا ذلك ، وكان ذلك طبيعيًا ومن الأرض وكل تلك الأشياء الجيدة ، ولم يكن أحد سمينًا لأننا كنا نركض طوال اليوم ولم يكن أحد قادرًا على تناول ما يكفي من الطعام لحزم أرطاله.

10 أطعمة صحية أكثر مما نعتقد (عرض شرائح)

تقديم سريع إلى 20ذ قرن ، ولديك وضع مختلف تمامًا. الطعام موجود في كل مكان ، بقدر ما نريد ، ويجب على الناس إجبار أنفسهم على ممارسة الرياضة بعد الجلوس على المكتب طوال اليوم. فجأة ، كانت الأطعمة التي أكلها الأشخاص الذين يبدو أنهم يتمتعون بصحة جيدة منذ آلاف السنين شر لكم، وكان لا بد من تجنبها بأي ثمن. قيل لنا إنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية والملح والسكر. وعلى الرغم من أن الكثير من أي شيء سيكون سيئًا بالنسبة لك ، إلا أن هناك الكثير من الأطعمة التي ما زلنا نعتقد أن القليل منها سيكون فظيعًا بالنسبة لنا ، على الرغم من أن هذا ليس هو الحال حقًا. لقد جمعنا 10 منهم.

لا تخطئ في فهمنا الآن ، فلا يزال هناك الكثير من الأطعمة غير الصحية. لن يقنع أحد أبدًا أي شخص بأن قوالب الدوناتس أو ماك ناجتس أو سنيكرز مفيدة لك. لكن العديد من الأطعمة التي تدربنا على الاعتقاد بأنها ضارة لنا مقبولة تمامًا ومغذية وصحية. إنها مجرد مسألة اعتدال. لذا تابع القراءة لتتعرف على 10 عناصر غذائية صحية أكثر مما تعتقد.


10 أطعمة غير صحية تعتقد أنها صحية

احب الطعام. أنا أيضًا أحب الطعام غير الصحي ، لسوء الحظ ، وفي محاولة لمساعدة نفسي والآخرين في محاولة تناول الطعام الصحي ، قمت بإعداد هذه القائمة لتوعية الناس بأن ما قد تعتقد أنه صحي ، قد يكون عكس ذلك تمامًا. لكن تذكر & - إذا كان تناول نوع من الطعام يجعلك تشعر بالسعادة ، فافعل ذلك! أن تكون سعيدًا ومحتوى لا يقل أهمية عن صحتك مثل التغذية & على الأقل أحب أن أعتقد ذلك!

كما تعلم البعض منا في فصل الكيمياء ، من المفترض أن تكون الدهون أكثر صحة كلما كانت سائلة ، لذلك يعتقد بشكل عام أن جميع الزيوت النباتية صحية. ويا ، هم & rsquore من النباتات أيضا! لذلك هذا يبدو عن حق. إنها في الواقع قاعدة عامة مفادها أن الدهون أكثر صحة كلما كانت أكثر سائلة ، لأن الروابط المزدوجة & ldquohealthy & rdquo في نوع الدهون غير المشبعة (أو الجيدة ، إذا صح التعبير) ستقلل من نقطة الانصهار. ومع ذلك ، فإن ما ينسى معظم الناس هو أن الزبدة العادية يمكن أن تكون سائلة أيضًا ، إذا تم تسخينها قليلاً. إن & ldquooil & rdquo المستخدم في القلي في مطاعم الوجبات السريعة ، هو الأكثر شيوعًا زيت النخيل ، وهو زيت مشبع تقريبًا (غير صحي). إنه & rsquos شبه صلب في درجة حرارة الغرفة ، ولكنه بالطبع سائل عند تسخينه واستخدامه للقلي ، وهو بالتأكيد غير صحي. إذا تم اختيار زيت صحي آخر للقلي ، فإن تلك البطاطس المقلية اللذيذة لن تكون سيئة بالنسبة لك. لا على الإطلاق ، طالما أن البطاطس ذات نوعية جيدة. & ldquo فلماذا لا تستخدم مطاعم الوجبات السريعة النوع الصحي من الزيت إذن؟ & rdquo قد تسأل نفسك. الأشياء غير الصحية رخيصة ، وتميل شركات الوجبات السريعة إلى الاهتمام بأموالها أكثر من صحتك.

على الرغم من وجود اختلافات لا نهائية تقريبًا ، وبالتالي تتضخم العديد من الاختلافات الصحية لهذا الطعام ، فإن المعكرونة النموذجية التي تحصل عليها عند شراء السباغيتي أو المعكرونة أو النودلز ، على الأقل في العالم الغربي ، هي مجرد طحين أبيض عادي ممزوج بالماء والبيض (على الرغم من أن النسبة الصغيرة من البيض المشمول لا تساهم كثيرًا في القيمة الغذائية للمعكرونة). لا فيتامينات ولا معادن وبالكاد أي ألياف. لا شيء باستثناء الكربوهيدرات الفارغة على شكل معكرونة. ولزيادة الأمور سوءًا ، غالبًا ما تحتوي معكرونة الطعام ldquofast و rdquo الأطعمة الصينية الجاهزة على كميات كبيرة من الملح الممزوج بالدهون غير الصحية.

هذه معكرونة ، لكنها على شكل خبز. ربما كنت تعرف هذا بالفعل ، ولكن لا يزال هناك أشخاص في العالم يعتقدون أن جميع أنواع الخبز مفيدة لهم. الخبز الأبيض ليس كذلك ، صدقني!

أعني هيا ، لم & rsquot تعتقد أن المسحوق الأخضر اللطيف الذي تخلطه في الماء يمكن أن يكون مفيدًا لك ، أليس كذلك؟ حسنًا ، إنه ليس & rsquot. عندما تأكل الحساء ، تأكل / تشرب الماء أو الحليب أو الزبدة أو أي شيء آخر خلطت به هذا المسحوق ، إلى جانب مزيج من الملح والمواد الحافظة اللذيذة. الكثير من الملح ، في الواقع. غالبًا ما يتم التغاضي عن الملح باعتباره أحد عوامل الخطر في الطعام. الملح هو في الواقع مساهم رئيسي في أمراض القلب. يجب أن تفرز من الجسم. تقوم الكلى بهذه المهمة ، وبدون التعمق في علم وظائف الأعضاء ، يزداد ضغط الدم مع زيادة الملح الذي تستهلكه ، من أجل إفرازه. كما أن ارتفاع ضغط الدم ليس مفيدًا لك ، وهو ما قد تعرفه بالفعل.

لا تدع حقيقة أنه تم قبوله تقريبًا كخضروات في الولايات المتحدة يخدعك. على الرغم من احتوائه على الليكوبين المضاد للأكسدة (تقلل مضادات الأكسدة بشكل كبير من مخاطر حدوث طفرات في الجسم ، وخطر الإصابة بأمراض مثل السرطان) ، يحتوي الكاتشب على كميات كبيرة من السكر (تصل إلى 26٪ من الكربوهيدرات ، وفقًا لويكيبيديا) ، وكذلك الكثير من ملح. معظم الكاتشب الذي نأكله معالج وغير عضوي ، لذا فإن مستويات اللايكوبين أقل بكثير مما يمكن أن تكون من كمية الطماطم المستخدمة.

لم أكن متأكدًا مما إذا كنت سأقوم بتضمين هذا العنصر ، لأنني & rsquom لست متأكدًا مما إذا كان تعريف & ldquofood & rdquo يشمل المشروبات في اللغة الإنجليزية ، كما هو الحال في لغتي الأم ، ولكن ما هيك ، قررت أن أذهب إليه على أي حال. ربما كنت تعلم أن الصودا لن تكون صحية أبدًا ، أو نظام غذائي أم لا ، لكن هل تعلم أنها يمكن أن تكون سيئة للغاية بالنسبة لك ، منتفخة؟ لا يزال العلماء غير متأكدين من هذا. حتى أن البعض يقول إن فحم الكوك الدايت أسوأ من الأنواع المحشوة بالسكر. هذا في الواقع جدل مثير للجدل ، حيث لم يكن هناك الكثير من الدراسات العلمية التي أجريت حول الآثار الصحية للصودا الدايت ، ولكن القليل منها ، أثبتت Hasn & rsquot أنها جيدة لمتعصبي الصودا الدايت. أظهرت بعض الدراسات أن الدايت صودا قد لا تكون سيئة للغاية بالنسبة لك ، لكنها لا تزال تمنح مجموعة الاختبار زيادة كبيرة في الوزن. كانت هناك نظرية مفادها أن دايت صودا تحفز الشهية بالفعل ، بحيث أنك & ldquo تتراجع عن السعرات الحرارية التي توفرها عن طريق شرب صودا دايت بدلاً من النسخة السكرية. أشارت العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن المحليات الصناعية المستخدمة في صودا الدايت يمكن أن تسبب زيادة الوزن ، تمامًا مثل السكريات العادية. أيضًا ، يُعتقد أن بعض هذه المحليات ، مثل الأسبارتام ، تزيد من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان ، على الرغم من عدم إثبات ذلك علميًا ، على حد علمي.

من المحتمل أن يكون من المعروف أن الجبن ليس مفيدًا جدًا بالنسبة لك ، لكن الجبن المطبوخ هو في الواقع - حقًا - سيء بالنسبة لك! هنا & رسكووس قصة صغيرة من طفولتي ، حول هذا الموضوع.

منذ أن أكلت الهامبرغر لأول مرة في مطعم برجر كنج المحلي ، تساءلت عن نوع الجبن الذي استخدموه في تلك الهمبرغر اللذيذة التي يبيعونها هناك. لقد كان جيدًا جدًا وجبني ، والأصفر أيضًا! مرت سنوات عديدة ، وبصفتي متعصبًا للبرغر ، جربت العديد من أنواع الجبن على الهامبرغر منزلي الصنع دون الحصول على النتيجة المرجوة حقًا. بعد ذلك ، ذات يوم عندما سافرت عبر الحدود إلى السويد ، وجدت الجبن الذي كنت أبحث عنه في أول متجر بقالة ذهبت إليه. & ldquo الجبن الأمريكي & rdquo ، تم تسميته ، إذا لم أكن مخطئًا ، وقمت بشراء اثنين من هذه التي أخذتها إلى المنزل في النرويج ، لاختبارها. ونعم ، كان هذا هو الجبن الأصفر والجبني الذي كنت أبحث عنه! نظرًا لأننا نعلم جميعًا أن النرويج مكان أفضل بكثير من السويد ، على الرغم من أن البلدين متماثلان إلى حد كبير ، باستثناء السويديين الذين يبيعون هذا الجبن ، شعرت أنه يتعين علي إجراء بعض التحقيقات.

وبالفعل ، تحولت مشاعري السيئة إلى عدم التصديق ، حيث اكتشفت أن الجبن المطبوخ (الذي لا يلبي بالفعل متطلبات تسمية الجبن) ، كان يحتوي على نسبة عالية من الملح لدرجة أنه لم يتم بيعه هنا. أظهرت بعض المصادر أيضًا أن متوسط ​​الجبن المطبوخ الذي تحصل عليه من برجر الوجبات السريعة يحتوي على الكثير من الملح بحيث يمكنك الوصول إلى ما هو أبعد من المدخول اليومي الموصى به مع 2-3 شرائح فقط من الجبن. لست متأكدًا من كيفية حصول برجر كنج هنا على الجبن ، ولكن ربما يكون هذا & rsquos قصة أخرى & hellip

كان هذا في الواقع بمثابة صدمة بالنسبة لي ، لكوني من محبي صلصة الصويا. كنت أستمتع بهذه الصلصة اللذيذة الخالية من الدهون بضمير جيد حتى كتبت هذه الحفلة من قائمة. اوه حسنا. على عكس العديد من منتجات الصويا الأخرى ، لا تحتوي صلصة الصويا على بعض مضادات الأكسدة المعروفة باسم الايسوفلافون ، ولكن مستوى مضادات الأكسدة في صلصة الصويا لا يزال مرتفعًا لدرجة أنه غالبًا ما يُنظر إليه (أو مخطئ) على أنه صحي. على الجانب السلبي ، تحتوي صلصة الصويا على كميات عالية جدًا من الملح. كانت هناك أيضًا العديد من الدراسات التي تُظهر أنه غالبًا ما توجد مواد كيميائية معروفة بأنها تزيد من مخاطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان ، الموجودة في صلصة الصويا. لحسن الحظ ، بعد اللوائح الأكثر صرامة بشأن هذه المواد الكيميائية والمعرفة الحديثة نسبيًا بالمخاطر المرتبطة بالمحتويات العالية من الملح ، هناك الآن عدة أنواع من صلصات الصويا منخفضة الصوديوم الخالية من المواد الكيميائية الخطرة. للأسف ، كما هو الحال مع معظم المتغيرات الصحية للأطعمة المختلفة ، فهي ليست لذيذة مثل الصفقة الحقيقية.

المكسرات صحية بشكل عام. تأتي معظم الأنواع مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف والكثير من الأشياء الجيدة التي يستمتع بها جسمك. الفول السوداني ليس استثناءً فظيعًا ، لكنه قد لا يكون جيدًا مثل الأنواع الأخرى من المكسرات. تأتي غالبية الفول السوداني الذي يُباع كوجبات خفيفة مليئة بالملح ، وغالبًا ما يتم تحميصها ومغطاة بالدهون غير الصحية. لكن هل المكسرات نفسها صحية ، كما تقول؟ حسنا ربما. بالطبع لها الفوائد المذكورة سابقاً لاحتوائها على الكثير من الفيتامينات والمعادن ، لكنها تحتوي على نسبة كبيرة من الأحماض الدهنية غير المشبعة المعروفة باسم أحماض أوميغا 6 الدهنية. ربما سمعت عنها من قبل ، إلى جانب أحماض أوميغا 3.

من الحقائق العلمية أن تناول الطعام مع نسبة أوميغا 6: أوميغا 3 مشوهة للغاية (لصالح نسخة أوميغا 6) ، يزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض الشائعة ، مثل مرض السكري ومرض الزهايمر ورسكووس. يجب أن تكون النسبة 1: 1 ، لكن النظام الغذائي الأمريكي يتراوح بين 1:20 و 1:50 ، لصالح الأوميغا 6. ربما يجب أن أذهب إلى حد القول بأن الفول السوداني سيء بالنسبة لك ، ولكن يجب تناوله في بكمية محدودة ويجب أن تؤكل لأن الطبيعة جعلتها & ndash نيئة وبدون ملح مضاف.

ربما مثير للجدل ، ولكن هذا المدخل هو رقم 1 لسبب وجيه - لذلك يعتقد الكثير من الناس أن عصير الفاكهة صحي جدًا لدرجة أنهم يستبدلونه بجميع الفاكهة الكاملة في نظامهم الغذائي. الآن صحيح أن عصير الفاكهة يحتوي على الكثير من الفيتامينات ولكن بتكلفة كبيرة يتم ضخ معظم عصير الفاكهة بسكر إضافي وبصرف النظر عن أصناف قليلة يتم إزالة لبها. يوفر اللب الموجود في الفاكهة الألياف الأساسية التي يمكن اعتبارها موازنة جيدة لجميع السكر الطبيعي الموجود في الفاكهة. لذا نصيحتي لك: تجنب مشروبات الفاكهة وتناول الفاكهة النيئة الكاملة بدلاً من ذلك.

إذا كنت قد استمتعت بهذه القائمة ، فمن المؤكد أنك ستحب أفضل 10 أشياء مفيدة لك بشكل مدهش.


تنمو مع الزبادي اليوناني

إنها مليئة بالبروتين ، اللبنة الأساسية لأقفالك. يحتوي الزبادي اليوناني أيضًا على مكون يساعد في تدفق الدم إلى فروة رأسك ونمو شعرك. يطلق عليه فيتامين ب 5 (المعروف باسم حمض البانتوثنيك) وقد يساعد أيضًا في منع ترقق الشعر وتساقطه. قد تتعرف على حمض البانتوثينيك كمكون على ملصقات منتجات العناية بالشعر والبشرة.


وفقًا لبحث حديث ، تحتوي الشوكولاتة على مضادات أكسدة أكثر ، غرامًا للجرام ، أكثر من معظم عصائر الفاكهة - خبر سار لمدمني الشوكولاتة! بالإضافة إلى حماية الجسم من الأمراض والمساعدة في الوقاية من أمراض القلب ، تعتبر الشوكولاتة الداكنة من العوامل الطبيعية المعززة للمزاج.
نصيحة سهلة الأكل: تناول هذا الطعام الصحي باعتدال - يكفي مربع أو مربعان فقط لجني الفوائد.

مثل معظم أنواع التوت ، فإن توت العليق مليء بمضادات الأكسدة ، للمساعدة في الحفاظ على صحة الجسم وخلوه من الأمراض. طازجة أو مجمدة ، كما أنها توفر فيتامين سي والكالسيوم والحديد.
نصيحة سهلة الأكل: رشها على الزبادي أو العصيدة في الصباح لتبدأ يومك بطريقة حلوة ولذيذة.

توت العليق ، بكل مجدها اللذيذ (Dionisvera / Shutterstock.com)


& quot؛ قد يعتقد معظمنا أن خيارات الطاقة أو النقل لدينا هي التي تسبب أخطر ضرر بيئي. في الواقع ، نظامنا الغذائي هو الذي يحدث أكبر تأثير ".

-الدكتور. توني جونيبر ، CBE ، المدير التنفيذي للمناصرة ، الصندوق العالمي للطبيعة - المملكة المتحدة

يتزايد عدد سكان عالمنا وقد يصل إلى ما يقرب من 10 مليارات شخص بحلول عام 2050. في محاولة لضمان وجود موارد كافية لنا جميعًا ، وكذلك للأجيال القادمة ، نحتاج إلى البحث عن طرق جديدة للتكيف مع كوكب متغير . الخبر السار هو أن العديد منا ، كأفراد ومجتمعات ، ملتزمون بشدة بإحداث تأثير إيجابي.

تتراوح جهودنا من التغييرات البسيطة في العادات اليومية ، مثل حمل الأكياس القابلة لإعادة الاستخدام وزجاجات المياه ، إلى مبادرات التكنولوجيا الفائقة المصممة لتقليل استهلاك الطاقة على نطاق واسع. أحد المجالات المهمة التي تحتاج إلى ثورة هو نظامنا الغذائي العالمي. ما علاقة ذلك بما يوجد على طبقك؟ أكثر مما تعتقد!

كيف تؤثر اختياراتنا الغذائية على البيئة

بشكل عام ، البشر مخلوقات ذات عادات وخياراتنا الغذائية تعكس ذلك. وكمثال على ذلك ، فإن 3 أطعمة فقط - القمح والأرز والذرة - تشكل 60٪ من مدخولنا النباتي. لماذا يهم إذا كنا نعتمد على مجموعة صغيرة من الأطعمة الأساسية؟ لأن الطريقة التي ينمو بها طعامنا لها تأثير كبير على بيئتنا وإمداداتنا الغذائية العالمية. من أجل تلبية الطلب على النطاق الضيق من الأطعمة التي يأكلها الناس ، يقوم المزارعون بزراعة نفس المحاصيل مرارًا وتكرارًا - وهي ممارسة تسمى الزراعة الأحادية.

على غرار الطريقة التي يحتاج بها جسمك إلى مجموعة من الأطعمة المختلفة للتغذية المثلى ، تكون الأرض أكثر صحة عندما تنمو مجموعة متنوعة من الأطعمة. يمكن أن تستنفد الزراعة الأحادية العناصر الغذائية من التربة ، مما يهدد نمو تلك الأطعمة التي نعتمد عليها بشدة. تعد إضافة بعض هذه الأطعمة اللذيذة والمغذية إلى طبقك تغييرًا صغيرًا يمكن أن يكون له تأثير كبير!

قد تكون بعض أطعمة المستقبل الخمسين جديدة بالنسبة لك ، وهذا مثير ليس فقط لذوقك ، ولكن أيضًا لكوكب الأرض. يمكن أن يؤثر تناول الأنواع الأقل شيوعًا من الحبوب ، مثل الحنطة أو الكينوا أو الحنطة السوداء أو الخضروات مثل الملفوف الأحمر واللفت والسبانخ ، على مزارعينا لزيادة تنوع المحاصيل التي يزرعونها ، مما يجعل نظام الغذاء أكثر مرونة. فيما يلي بعض النصائح لدمجها في وجباتك:

  • ممارسة توليد الطاقة يمكن أن يُعزى ما يقرب من 60٪ من انبعاثات غازات الدفيئة الزراعية إلى إنتاج المنتجات الحيوانية. جرب تبديل البقول ، مثل الفاصوليا السوداء والعدس ، بدلاً من اللحم في الحساء أو الوصفات.
  • اذهب الحبوب هناك مجموعة متنوعة بشكل لا يصدق من الحبوب بخلاف الأرز والقمح! جرب كوبًا واحدًا من الحنطة السوداء المطبوخة بالحليب والفاكهة للحصول على وجبة إفطار دافئة وخالية من الغلوتين ومليئة بالبروتين أو استخدم قطيفة مذاق الجوز لتدور الحبوب القديمة في الريزوتو التالي.
  • نوع الخضار الخاص بك هل تعلم أننا اكتشفنا أكثر من 20000 نبات صالح للأكل ، لكننا نستهلك فقط 150 إلى 200 نبتة بشكل منتظم؟ هيا نمسكه! استبدل الطماطم المعتادة بحلاوة طماطم برتقالية أكثر حلاوة وأقل حموضة أو استخدم خضار البنجر الغنية بالفيتامينات في مقليتك أو سلطتك التالية.

9. أي شيء & quot؛ خال من الدهون & quot أو & quot؛ قليل الدسم & quot

لارا شفيجر

وفقًا لدراسة حديثة في المملكة المتحدة ، يمكن أن تحتوي الأطعمة قليلة الدسم / الخالية من الدهون على ما يصل إلى 10٪ سعرات حرارية أكثر و 40٪ سكر أكثر. عادة ما تعادل الدهون النكهة ، لذلك عندما تتم إزالة الدهون ، تفقد النكهة. تضيف الشركات نكهات وسكر إضافية لتعويض فقدان الدهون. يمكنك قراءة المزيد حول سبب عدم تناول الأطعمة قليلة الدسم هنا.


10 أغذية "صحية" سيئة بالفعل بالنسبة لك

نظرًا لأن المزيد والمزيد من الأطعمة الصحية تستحوذ على رفوف متاجر البقالة ، فقد أصبح من الصعب على المستهلكين المهتمين بالصحة اختيار الأطعمة التي هي في الواقع مغذية كما تدعي ملصقاتهم.

العديد من هذه الخيارات "الصحية" أو "الخالية من الشعور بالذنب" هي في الأساس أطعمة غير صحية مقنعة - محملة بالسكر والصوديوم والدهون المتحولة وغيرها من الإضافات التي تقلل من قيمتها الغذائية.

فيما يلي عشرة أطعمة تبدو صحية والتي تعمل في الواقع على إفساد النظام الغذائي ، وفقًا للخبراء:

    فشار الميكروويف: عادة ، يمكن أن يكون الفشار الطازج وجبة خفيفة غنية بالألياف. يقول بيث وارين ، مؤسس Beth Warren Nutrition ومؤلف كتاب أسرار فتاة كوشير.

لذا ، كيف يمكنك التأكد من أن ما تأكله صحي بالفعل؟

# 1 انتبه إلى الجزء الخلفي من الملصق ، وليس الجزء الأمامي فقط. لا تنخدع بالهالة الصحية في خيارات الأطعمة الخالية من السكر أو الغلوتين أو الخالية من الدهون أثناء التسوق في البقالة. يقول وارين: "لا شيء في الحياة مجاني. إذا كان هناك شيء يقول كلمة" مجاني "، فإني أنظر دائمًا إلى قائمة المكونات لمعرفة ما يتم استبداله في مكانه". وتضيف: "في العادة ، إذا لم يكن هناك سكر ، فقد يكون هناك المزيد من الدهون المضافة إلى المنتج أو العكس". أيضًا ، تميل بعض هذه المكونات المضافة إلى أن تكون اصطناعية. على سبيل المثال ، "غالبًا ما تمتلئ الأطعمة الخالية من السكر بكحول السكر الذي يصنعه الإنسان ، والذي يكون صعبًا على القناة الهضمية والهضم" ، كما يقول تشومبلي.

# 2 افهم قائمة المكونات. يقول وارن: "كن حذرًا من المكونات التي لا يمكنك نطقها أو لا تعرف سبب وجودها داخل المنتج". "على سبيل المثال ، يجب أن تكون زبدة الفول السوداني منطقيًا فقط الفول السوداني وربما الملح. ليس من الضروري أن تحتوي على أي شيء آخر مثل السكر المضاف أو الزيوت المهدرجة جزئيًا أو أي مكون آخر لا تعرفه" ، يلاحظ خبير التغذية. لمعرفة المزيد ، راجع هذه المقالة الرائعة حول كيفية فك رموز ملصقات الطعام.

# 3 قم بتخزين الأطعمة الكاملة. "أنا معجب بتناول الأطعمة والمكونات التي هي أقرب ما يمكن إلى حالتها الأصلية" ، كما يقول Chumbley. وتضيف: "بالطبع ، هذا لا ينطبق دائمًا ، ولكن الشعار الجيد الذي يجب أخذه في الاعتبار هو ،" كلما اقتربنا من المزرعة كلما كان ذلك أفضل ". على سبيل المثال ، الفواكه والخضروات الطازجة ، وخاصة الخضار غير النشوية ، دائمًا خيار رائع. وتجنون البيض. فهو مصدر ممتاز للبروتين. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي صفار البيض على "المجموعة الكاملة من فيتامينات ب التي تمنح الطاقة" جنبًا إلى جنب مع جميع الفيتامينات الأربعة القابلة للذوبان في الدهون - أ ، د ، هـ و K ، كما أخبرت Chumbley. كما أنها توصي بالوجبات الخفيفة المصنوعة من البقوليات مثل الحمص المحمص.

فيما يلي بعض الاستراتيجيات الأخرى المعتمدة من الخبراء لتناول الطعام الصحي:

  • احصل على ما يكفي من البروتين. "تأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين لإبقائك ممتلئًا وحيويًا طوال اليوم" ، كما يقول تشامبلي. تناول وجبة فطور أو غداء غنية بالبروتين. نظرًا لأن البروتين يمتلئ بشكل لا يصدق ، فإنه يحد من ارتفاع الجلوكوز ، مما يقلل من احتمالية الشعور بالرغبة الشديدة في تناول السكر في وقت لاحق من اليوم.
  • ابدأ يوميات طعام. يقول وارن إن الاحتفاظ بمفكرة أو دفتر يوميات طعام طريقة رائعة لتتبع بالضبط ما تضعه في جسمك كل يوم. قم بتدوين كل ما تناولته في اليوم. ثم انتقل إلى المجلة في نهاية الأسبوع وحدد المجالات التي يمكن تحسينها. هل تأكل ما يكفي من الخضار في الغداء والعشاء؟ هل تأكل الكثير من اللحوم الحمراء ولا تتناول ما يكفي من السمك؟ هل تتناول وجبة خفيفة أو وجبتين بين الوجبات؟ وإذا كان الأمر كذلك ، فهل هي متوازنة؟ "بعد ذلك ، يمكنك العمل على تعديل هذه التغييرات الصغيرة كل أسبوع ،" تقترح. تشرح قائلة: "ستلاحظ أنك قادر بشكل أفضل على العمل بسلاسة في روتينك المعتاد بدلاً من إجراء تغييرات جذرية أقل واقعية وقصيرة الأجل". إليك كيفية البدء.
  • التخلص من السموم بعد الأكل بنهم. من الطبيعي تمامًا أن تنغمس في أطعمة الراحة المفضلة لديك من حين لآخر. الجزء المهم هو التعافي بدلاً من الاستسلام تمامًا. يقول وارن: "ابدأ بوجبة إفطار متوازنة. قد تبدو هذه الفكرة واضحة ولكنها غالبًا ما يتجاهلها معظم الناس لأنهم يشعرون بالذنب أو الانتفاخ". قد تعتقد أنه خيار أفضل ألا تأكل على الإطلاق ولكن هذه الاستراتيجية ستؤدي إلى نتائج عكسية. وتضيف أن ذلك سيجعلك تشعر بالجوع أكثر وأكثر عرضة للقضم في وقت لاحق من اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك الذهاب إلى "إعادة ضبط لمدة يوم أو يومين تتضمن مزيجًا متناوبًا من البروتين والفيتامينات والدهون الصحية" ، حسب قول شومبلي. على سبيل المثال ، تناول بيضتين مسلوقتين في الصباح متبوعين بعصي الجزر والفلفل الحلو أو صدر الدجاج المشوي على الغداء. وبعد ساعتين ، تناول بعض شرائح الخيار مع جواكامولي لتناول وجبة خفيفة في المساء ، وما إلى ذلك ، تقترح.

وأخيرًا ، تذكر أنه "من الأفضل أن تكون جيدًا باستمرار ، بدلاً من أن تكون مثاليًا في بعض الأحيان" ، يضيف خبير التغذية.

هل تبحث عن المزيد من النصائح حول الأكل الصحي؟ تحقق من هذه الاستراتيجيات سهلة المتابعة.


أفوكادو حمص

منشورات Waterbury ، Inc.

تستدعي هذه الوصفة علبة واحدة من الحمص ، بالإضافة إلى نصف حبة أفوكادو والكثير من التوابل. مع البقدونس الطازج والكزبرة والثوم وعصير الليمون ، ستحصل على بعض النكهات نفسها التي ستجدها في جواكامولي في شكل حمص كريمي.

احصل على وصفتنا من الأفوكادو الحمص.


سردينيا & # x27s حمية البحر الأبيض المتوسط: 10 أطعمة قد تطيل حياتك

في كتاب "حل المناطق الزرقاء: الأكل والعيش مثل أصح الناس في العالم" ، يكشف المؤلف دان بوتنر عما يأكله الناس حول العالم الذين يعيشون أطول فترة.

أحد مفاتيح طول العمر؟

نظام غذائي نباتي ، كما يقول بوتنر وزميله جياني بيس ، باحث أول في جامعة ساساري بإيطاليا. إنهم يتشاركون الأطعمة التي تشكل النظام الغذائي المعتاد لشعب سردينيا ، إيطاليا ، إحدى "المناطق الزرقاء" - مناطق حول العالم حيث من المرجح أن يعيش الناس حتى 100.

1. حليب الماعز وحليب الغنم

كلاهما له قيمة غذائية أعلى ويتم هضمهما بسهولة أكبر من حليب البقر.

أظهرت دراسة حديثة في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية أن حليب الأغنام وحليب الماعز يخفضان نسبة الكوليسترول السيئ ، وهما مضادان للالتهابات ، وقد يقيان من أمراض القلب والأوعية الدموية وسرطان القولون. ربما ساعد المحتوى العالي من الكالسيوم والفوسفور في حليب الماعز الأشخاص الذين يعيشون في "المنطقة الزرقاء" في سردينيا في الحفاظ على كثافة عظامهم وبالتالي تقليل مخاطر الإصابة بالكسور.

حليب الماعز غني أيضًا بالزنك والسيلينيوم ، وهما عنصران أساسيان لنشاط الجهاز المناعي الأمثل ولتعزيز الشيخوخة الصحية. جبن البيكورينو الحاد المصنوع من حليب الأغنام المخمر في سردينيا مثير للاهتمام بشكل خاص. بسبب نكهته الغنية ، يمكن استخدامه باعتدال في الباستا والحساء والبشر فوق الخضار.

نظرًا لأن البيكورينو مصنوع من حليب الأغنام التي تتغذى على الأعشاب ، فإنه يحتوي على مستويات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

2. خبز مسطح (كارتا دي ميوزيكا)

الخبز الأكثر شيوعًا الذي يستهلكه رعاة سردينيا هو الخبز الجاف المسطح المصنوع من قمح Triticum durum عالي البروتين ومنخفض الغلوتين (المكون الرئيسي في المعكرونة الإيطالية).

يحتوي على نسبة عالية من الألياف والكربوهيدرات المعقدة ، ولا يسبب ارتفاع السكر في الدم مثل الحبوب المصنعة أو المكررة ، كما أنه أسهل على البنكرياس ، مما يقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.

يأتي اسمها من ملاحظة أنها مسطحة ورقيقة ، مثل ورق الموسيقى. خبز مسطح تقليدي آخر هو بانيه كاراسو. تم اختراع هذا الخبز الرقيق المسطح المصنوع من دقيق القمح الصلب والملح والخميرة والماء للرعاة ، الذين كانوا يرعون أغنامهم لشهور في كل مرة. يمكن أن تستمر حتى عام.

يحتوي القمح الصلب الكامل على درجة منخفضة إلى متوسطة من نسبة السكر في الدم ، وبالتالي لا يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. كما أنه يحتوي على جزء بسيط من الغلوتين الموجود في الخبز الأبيض.

يُطحن إلى دقيق أو يُضاف إلى الحساء ، وقد وجد أن الشعير هو الغذاء الأكثر ارتباطًا بالعيش حتى 100 بين رجال سردينيا. كان خبز الشعير (orgiathu) مفضلاً من قبل الرعاة بسبب عمره الافتراضي الطويل وكان يشبه إلى حد كبير رغيف الخبز العادي ولكنه كان مصنوعًا من الشعير المطحون. يحتوي هذا الخبز على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل بكثير من خبز القمح ، مما يعني أنه يزيد من نسبة السكر في الدم بشكل أبطأ من خبز القمح وبالتالي يضع ضغطًا أقل على البنكرياس والكلى.

لا نعرف ما إذا كان يفعل ذلك بسبب ارتفاع محتوى الشعير من البروتين والمغنيسيوم والألياف (أعلى بكثير من دقيق الشوفان) أو لأنه كان يدفع الأطعمة الأخرى الأقل صحة (مثل دقيق القمح الأبيض) إلى الخروج من النظام الغذائي. ومن المفارقات ، أن الشعير كان يعتبر طعامًا للفقراء حتى وقت قريب ، عندما عاد إلى المطبخ الراقي في سردينيا.

4. خبز العجين المخمر (moddizzosu)

يشبه إلى حد كبير خبز العجين المخمر في الولايات المتحدة ، يصنع خبز العجين المخمر في سردينيا من القمح الكامل ويستخدم العصيات اللبنية الحية (بدلاً من الخميرة) لرفع العجين. تعمل هذه العملية أيضًا على تحويل السكريات والغلوتين إلى حمض اللاكتيك ، مما يقلل من مؤشر نسبة السكر في الدم للخبز ويضفي طعمًا لطيفًا لاذعًا.

أثبت Pes أن هذا النوع من الخبز قادر على خفض نسبة السكر في الدم ، مما يقلل من مستويات الجلوكوز والأنسولين في الدم بعد الوجبة بنسبة 25 بالمائة. يساعد هذا في حماية البنكرياس وقد يساعد في الوقاية من السمنة ومرض السكري.

نكهات عرق السوس من الشمر العديد من أطباق سردينيا. يتم استخدامه كخضروات (البصلة) ، كعشب (سعف صفصاف) وكتوابل (بذورها). غني بالألياف والفيتامينات القابلة للذوبان مثل A و B و C. وهو أيضًا مدر جيد للبول ، فهو يساعد في الحفاظ على انخفاض ضغط الدم.

6. الفول والحمص

تؤكل في الحساء واليخنات والفاصوليا والحمص دورًا مهمًا في النظام الغذائي لجزيرة سردينيا ، حيث توفر البروتين والألياف. إنها واحدة من الأطعمة الأكثر ارتباطًا ببلوغ سن 100.

تتصدر صلصة الطماطم السردينية الخبز والبيتزا وهي أساس العديد من أطباق المعكرونة. الطماطم مصدر غني بفيتامين ج والبوتاسيوم. تحطم طماطم الطهي جدران الخلايا ، مما يجعل الليكوبين ومضادات الأكسدة الأخرى متاحة أكثر.

إن تقليد سردينيا المتمثل في مزج زيت الزيتون بالطماطم (إما رشه فوق الطماطم النيئة أو استخدامه لصنع الصلصات) يزيد من قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة.

يظهر اللوز ، المرتبط بطهي البحر الأبيض المتوسط ​​، بانتظام في طبخ سردينيا ، ويؤكل بمفرده ، أو يُقطع إلى أطباق رئيسية ، أو يُطحن في عجينة للحلويات. أظهرت إحدى الدراسات أن اللوز المتضمن في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ساعد الناس على فقدان المزيد من الوزن ودهون البطن بينما عانوا من زيادة في كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) وانخفاض ضغط الدم الانقباضي (الرقم السفلي).

9. شوك الحليب

يشرب سردينيا الشاي من شوك الحليب ، وهو نبات بري محلي ، كما يعتقد السكان المحليون ، "لتطهير الكبد".

تشير الأبحاث المستجدة إلى أن المكون النشط الرئيسي لشوك الحليب ، وهو سيليمارين ، هو أحد مضادات الأكسدة وله فوائد مضادة للالتهابات. يمكن العثور عليها في قصص الأغذية الصحية الأمريكية كمكون في بعض أنواع شاي الأعشاب.

10. نبيذ كانوناو

يُصنع نبيذ Cannonau الأحمر من العقيق المميز لسردينيا من عنب Grenache المجهد بأشعة الشمس.

يشرب سردينيا ثلاثة إلى أربعة أكواب صغيرة (3 أونصات) من النبيذ يوميًا في المتوسط ​​، موزعة بين الإفطار والغداء والعشاء وساعة اجتماعية في وقت متأخر بعد الظهر في القرية.

قد يجادل المرء في أن الجرعات الصغيرة طوال اليوم من هذا المشروب الغني بمضادات الأكسدة يمكن أن تفسر عددًا أقل من النوبات القلبية. يقدم النبيذ الأحمر الجاف بشكل عام نفس الميزة الصحية.


القدرة على تحمل تكاليف الوجبات السريعة

التكلفة عنصر كبير في السحب على الوجبات السريعة. تميل إلى أن تكون رخيصة للغاية. في الواقع ، يكلف اتباع نظام غذائي صحي ثلاثة أضعاف تكلفة تناول الوجبات السريعة ومنتجات الوجبات السريعة. عندما يسهل الوصول إلى الوجبات السريعة وبأسعار معقولة ومريحة ، يصبح من السهل التخلي عن الأطعمة المغذية. وفوق ذلك ، فهو لذيذ. قد لا يكون المحتوى العالي من الصوديوم والسكر مفيدًا لك ، لكنه يجعل هذه الأطعمة جذابة لذوقك.

الأسباب التي تجعل الناس يستهلكون الوجبات السريعة ومنتجات الوجبات السريعة ليست غير معقولة. لماذا لا تريد أن تأكل وجبة خفيفة لذيذة ورخيصة ، بعد كل شيء؟ من المهم أن ندرك أن هذه الأطعمة يمكن أن تكون وجبات خفيفة وحلويات في بعض الأحيان. يجب عليك فقط بذل جهد لمراقبة أحجام حصصك والتأكد من أن الأطعمة السريعة والأطعمة السريعة ليست جزءًا رئيسيًا أو منتظمًا من نظامك الغذائي.


أفضل لك الخضار

عند اختيار الخضراوات لتناولها ، فإن التمسك بالصنف غير النشوي عادة ما يمنحك أكبر فائدة. قال لي ميتزر: "كقاعدة عامة ، فإن معظم الخضار التي تنمو تحت الأرض تعتبر نشوية". "ركز على الخضروات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات والألياف ، لأن هذه الخضروات ستؤثر على نسبة السكر في الدم بشكل أقل ، مع الاستمرار في تزويدك بالفيتامينات والمعادن المهمة."

يقترح الدكتور بيتر أيضًا أن تكون مغامرًا قليلًا. قالت "قدمي خضروات جديدة في الموسم كل أسبوع". "جرب وصفات جديدة وابحث عن مفضلات جديدة للعائلة."


شاهد الفيديو: انتبه نأكله يوميا إنه المسبب الرئيسي للسرطان والطعام الأشد فتكا بالإنسان! أنقذ نفسك قبل حدوث المرض (كانون الثاني 2022).