25 طريقة لتحسين صحتك بالطعام


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

غالبًا ما يرتبط الطعام بزيادة الوزن أو فقدانه. من عدادات السعرات الحرارية إلى أكثر الأكل شراهة ، غالبًا ما تكون الأشياء الأولى التي يفكر فيها شخص ما عندما يضع قطعة من الطعام في أفواههم ، "كم عدد السعرات الحرارية في هذا؟" و "ما الذي سيفعله هذا بمحيط خصري؟"

بالتأكيد ، نرى الكثير من الطرق الأخرى التي يرتبط بها الطعام بجسمنا هذه الأيام - سواء كان ذلك يحافظ على قوة جهاز المناعة لدينا ، أو يحارب السرطان ، أو حتى محاربة مخلفات الطعام ، على سبيل المثال لا الحصر. ولكن على الرغم من جميع الدراسات والتقارير الحديثة التي تم إصدارها حول الآثار الإيجابية للأطعمة على الجسم ، لا يزال الكثير من الناس يفكرون في "النظام الغذائي" على أنه وسيلة للتحكم في وزن الفرد.

انقر هنا للحصول على 25 طريقة لتحسين صحتك باستخدام عرض شرائح الطعام.

على الأقل هذا ما تخبرنا به أخصائية التغذية في مدينة نيويورك سامانثا لينش. تقضي الكثير من وقتها في العمل في إقناع الناس بأنهم لن يحلوا جميع مشاكلهم بمجرد معرفة الأطعمة التي ستساعدهم على إنقاص الوزن بشكل أسرع. من بين جميع المرضى الذين يعاينهم لينش ، يركز حوالي 80 في المائة منهم بشكل صارم على فقدان الوزن ، ويمكن أن يتسبب ذلك في تشوش رؤية Lynch النهائية لخطة التغذية الخاصة بهم.

"[إنهم] يركزون كثيرًا على السعرات الحرارية لدرجة أنهم ينشغلون بالطعام ، والطعام الذي يشعرون أنه لا يجب عليهم تناوله. هذا يؤدي إلى نتائج عكسية و [يؤدي] إلى اتباع نظام غذائي اليويو" ، تشرح.

بدلاً من التركيز بشكل صارم على فقدان الوزن ، تنظر Lynch إلى التغذية من الصورة الأكبر ، وتعمل مع عملائها لمساعدتهم على إجراء تغييرات دائمة على وجباتهم الغذائية التي من شأنها تحسين صحتهم بشكل عام. بدلاً من مجرد التركيز على السعرات الحرارية والدهون في الطعام مع عملائها ، تشدد لينش على أهمية الأطعمة الكاملة غير المصنعة التي ستستخدم تأثير الدومينو لتحسين الصحة العامة لعملائها - الأطعمة التي ستعزز الطاقة ، والتي بدورها سوف تؤثر على مزاجهم ، وتدعم عملية الهضم ، وما إلى ذلك. في هذه المرحلة ، يعد فقدان الوزن مجرد أثر جانبي لاستشاراتها ، على حد قولها.

نحن نحب أسلوبها ، ولهذا طلبنا منها العمل معنا مرة أخرى عندما قررنا تحديد الأطعمة الضرورية للصحة العامة. للقيام بذلك ، حددنا ثماني ركائز أساسية للصحة ، وعملنا مع Lynch لتحديد الأطعمة الأفضل لكل منها. بينما اعتقدنا في البداية أن الثمانية كان بالتأكيد عددًا قليلاً جدًا بحيث لا يشمل الرفاهية العامة للفرد ، شجعنا Lynch على رؤية أنه عندما ترهق نفسك بالأشياء التي يجب "الحفاظ عليها" ، فأنت تجهز نفسك للفشل. من خلال تحديد ثمانية ركائز بسيطة ، وبالطبع مهمة ، فإننا لا نضع خطة تجعلك بصحة جيدة فحسب ، بل خطة ستنجح فيها أيضًا.

ولكن في حين أن هناك ثمانية أسس هيكلية فقط لصحتك ، فسوف يسعدك أن تسمع أن هناك الكثير من الأطعمة التي يجب تناولها لمساعدتك على البقاء بصحة جيدة. على سبيل المثال ، لا يجب أن يكون الاستمتاع بكوب من الحليب قبل النوم للأطفال فقط ، لأنه يساعد على تحسين نومك أيضًا ، والمحار النيء ليس هو المنشط الوحيد للشهوة الجنسية - فالأفوكادو يمكن أن يجعلك في حالة مزاجية ، أيضا. قد تعرف بالفعل أن الألياف مفيدة لأمعائك ، وأن الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 تدعم مفاصلك ، ولكن قد لا تعرف أن الهليون يعزز صحة الأمعاء أيضًا ، وأن هناك أطعمة ، مثل الأطعمة المقلية ومنتجات الغلوتين. ، يمكن أن يضر بصحتك المشتركة.

يؤثر الطعام على أكثر من مجرد محيط الخصر لديك ، ومع الخيارات المستنيرة والذكية ، يمكن أن يصبح أداة لمساعدتك في تحقيق صحتك العامة. حسِّن صحتك بالطعام من خلال تناول الطعام في طريقك من خلال الركائز الثمانية للصحة - نحن هنا لمساعدتك على القيام بذلك.

نُشرت القصة في الأصل في 25 يونيو 2013.


22 وصفة للحمية المتوسطية لتحسين صحتك

يعرف معظم الناس الآن أن العديد من الدراسات ربطت بين نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي وانخفاض مخاطر الإصابة بالسرطان ومرض الزهايمر ، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية ، وعمر أطول. اللبنات الأساسية لنظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة ، وغنية بالزيوت الصحية ، ومليئة بالفواكه والخضروات الطازجة (بالإضافة إلى التمارين الرياضية). ولكن ما الذي يجب أن تتناوله بالضبط في الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة؟ ستمنحك هذه الوصفات الشهية للحمية المتوسطية الكثير من الأفكار.

معبأة بالخضروات ، هذا البانيني على طراز البحر الأبيض المتوسط ​​هو السندويش الأكثر صحة والأكثر إرضاءً الذي ستصنعه على الإطلاق. يضيف الفلفل الأحمر المحمص حلاوة ولونًا ، ويوفر أكثر من نصف الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي المعزز للمناعة ، الريحان والزيتون الأسود والكوسا وجبنة البروفولون وزيت الزيتون وقطعة من المايونيز هي المكونات الأخرى اللذيذة المحصورة بين قطعتين من الخبز الريفي.

نصيحة: إذا كنت تراقب وزنك ، فاستبدل المايونيز بالزبادي اليوناني الكريمي قليل الدسم.

سلطة باستا البحر المتوسط

ما الذي يجعل سلطة المعكرونة الشهية من منطقة البحر الأبيض المتوسط؟ إنه مليء بالنشا المقاوم ، وهو ألياف طبيعية تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ويمكن أن تساعدك على حرق ما يقرب من 25 في المائة من السعرات الحرارية في اليوم. الآن هذا هو الفم! تتمتع قلوب البازلاء والخرشوف بمذاق رائع معًا ، وتساهم في 8 جرامات من الألياف لكل حصة (ثلث هدفك اليومي) مما يساعد على إبقائك ممتلئًا.

سلطة التونة المتوسطية

هل تحب سلطة التونة ، ولكن تريد تجنب الوصفات الدسمة المليئة بالمايونيز؟ تستخدم هذه الوصفة صفر مايونيز لصنع سلطة تونة لذيذة تحتوي على 2 جرام من الألياف وأقل من 200 سعر حراري لكل وجبة. تستخدم وصفتنا مكونات البحر الأبيض المتوسط ​​الكلاسيكية مثل البصل الأخضر والكبر والزيتون لخلق مزيج نكهة جريئة. ضعها على خبز القمح الكامل أو البسكويت للحصول على وجبة غداء صحية. مفاجأة: لست بحاجة إلى إنفاق الكثير من المال على التونة الطازجة. تحتوي كل من الأسماك المعلبة والطازجة على أحماض أوميغا 3 الدهنية.

سندويتشات الهلبوت البحر الأبيض المتوسط

تعد البروتينات الخالية من الدهون المليئة بالدهون الصحية الأحادية غير المشبعة مكونًا رئيسيًا في نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي ، وتعد الأسماك مصدرًا رائعًا. الدهون الأحادية غير المشبعة مفيدة لقلبك لأنها ترفع HDL (الكوليسترول الجيد) وتخفض LDL ، وهو نوع الكوليسترول الذي تريد الحفاظ عليه منخفضًا. هذه الوصفة تتناسب تمامًا مع الهلبوت اللذيذ وقليل الدسم على خبز سياباتا المقرمش. الهلبوت غني بالسيلينيوم ، وهو معدن له خصائص مضادة للأكسدة تنظم وظيفة الغدة الدرقية وكذلك يساهم في نظام المناعة الصحي. على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟ يمكنك تخطي الخبز وإضافة جرجير إضافي لعمل الوصفة كسلطة غنية بالعناصر الغذائية.

أسياخ البحر الأبيض المتوسط ​​مع صلصة ماري الدموية

تحتوي هذه الوجبة الخفيفة الجميلة أو المقبلات على 3 جرامات فقط من الكربوهيدرات وحوالي 150 سعرة حرارية. من السهل صنع الأسياخ حيث تقوم فقط بتحريك مكوناتك على عصا. نحن نحب الأسياخ المعدنية التي يمكن وضعها مباشرة على الشواية. تأتي صلصة الخل معًا في ومضة ويمكن تحضيرها بسهولة في وعاء واحد. بسيط ، لذيذ ، وصحي ، ما هو أفضل من ذلك؟

شواء المأكولات البحرية مع سكورداليا

Skordalia هي صلصة أو صلصة يونانية مصنوعة من البطاطس والثوم وزيت الزيتون ، من بين المكونات الصحية الأخرى. هنا ، هو أساس طبق المأكولات البحرية. استخدمنا سمك الهلبوت ، ولكن يمكنك استبدال أي سمكة من اختيارك. إنه بنكهة الزعتر المجفف وعصير الليمون والقشر ، ويتضمن مكونات صحية مثل الكوسة والفلفل الأحمر الغني بفيتامين سي.

نحن نبحث دائمًا عن طرق جديدة للطهي مع الحمص ، والمعروف أيضًا باسم حبوب الحمص ، لأنها واحدة من أفضل وأذواق مصادر الألياف التي يمكنك تناولها! هذه الفطائر سهلة التحضير هي وجبة خفيفة وصحية ، خاصة عندما تتصدر سلطة لذيذة ، تضيف الوصفة الكاملة 225 سعرة حرارية ضئيلة. كما لو كنت بحاجة إلى سبب آخر لصنع هذا الطبق ، فإن الحمص هو أيضًا أغنى مصدر نباتي لفيتامين B6 ، والذي يساعد على استقلاب الأطعمة ، واستقرار نسبة السكر في الدم ، وإنتاج الأجسام المضادة التي تقاوم الأمراض.

سلطة البحر الأبيض المتوسط ​​للتخلص من السموم

هل يمكن أن تكون هذه هي أصح سلطة أكلتها على الإطلاق؟ إنها 200 سعرة حرارية فقط ومليئة بالخضروات ، بما في ذلك الخيار والجرجير وقلوب الخرشوف والكرفس والبصل الأحمر ، وتحصل على نكهة منعشة من جبن الفيتا. حتى التتبيلة البسيطة - عصير الليمون الطازج وزيت الزيتون البكر - صحية للقلب وخفيفة الوزن. يعتبر الخيار من الأطعمة المتوسطية الفائقة حيث أنه منخفض جدًا في السعرات الحرارية ويوفر 62 في المائة من فيتامين ك الموصى به للاستهلاك اليومي ، ويقدم جرعة صحية من فيتامين سي.

وصفة السلمون المتوسطي

السلمون هو أحد أنواع الأسماك المفضلة لدينا. إنها مليئة بالدهون الأحادية غير المشبعة ، وهي مصدر كبير لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي منخفضة السعرات الحرارية. هناك العديد من الطرق لتحضير السلمون ، لكن الناس من منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​يعتقدون أن البساطة هي الأفضل. ونحن نتفق! تستخدم هذه الوصفة مكونات لذيذة وصحية ، وعندما تقترن ببعض السبانخ المقلية أو كسكس القمح الكامل ، فأنت تتناول عشاءًا لذيذًا.

روبيان و مكرونة من البحر الأبيض المتوسط

يتميز هذا الطبق الغني بالبروتين بالجمبري منخفض السعرات الحرارية مع مكونات البحر الأبيض المتوسط ​​الصحية بما في ذلك جبنة الفيتا المفتتة ، والتي تحتوي على نسبة دهون أقل من العديد من أنواع الجبن الأخرى. أضف المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة للحصول على دفعة إضافية من الألياف ، مما يساعدك على الشعور بالشبع والرضا.

فطر بورتوبيللو مع حشوة البحر الأبيض المتوسط

تحتوي هذه المقبلات على 4 جرامات من الألياف ، و 9 جرامات من البروتين ، وأقل من 200 سعرة حرارية. فطر بورتوبيللو هو أفضل صديق للنباتيين ، لكننا نراهن أن الحيوانات آكلة اللحوم ستحب النكهات اللذيذة لهذا الطبق. لجعل هذه الوصفة صديقة للنباتيين ، اترك الجبن.

سلطة نزهة على الطريقة اليونانية

هذه الوصفة صحية أكثر من سلطة المعكرونة العادية. يحتوي على 4 جرامات من الألياف ، وأقل من 300 سعر حراري ، ومكونات لذيذة ومليئة بالمغذيات مثل الطماطم المجففة بالشمس والسبانخ والحمص. هذه المكونات ليست كلها شائعة في السلطات اليونانية المعدة من قبل المطاعم ، مما يجعل تناولنا لهذه الوصفة أكثر خصوصية. تتطلب الوصفة الأوريجانو المجفف ، ولكن إذا كان لديك أغصان طازجة في متناول اليد ، فاستخدم القليل من الأعشاب الطازجة.

طماطم محشي البحر الأبيض المتوسط

الطماطم حلوة ، غنية بالعصارة ، لحمية ، وهي أفضل مصدر لمضاد الأكسدة اللايكوبين ، مما قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأنواع السرطان المختلفة. هذه الوصفة بسيطة: فقط استخرج اللب والبذور من نصف طماطم واملأها بحشوة لذيذة من جبن الماعز المفتت وزيتون كالاماتا وقطع الخبز المحمص بالثوم وبعض الأعشاب الطازجة. مع 200 سعرة حرارية لكل طماطم ، سترغب في صنع هذا الطبق مرارًا وتكرارًا.

زيتون دافئ مع إكليل الجبل

يشمل النظام الغذائي المتوسطي الكلاسيكي الزيتون كل يوم ، ونعتقد أن نظامك الغذائي يجب أن يكون كذلك. في هذه الوصفة البسيطة المكونة من خطوة واحدة ، كل ما عليك فعله هو رمي القليل من زيت الزيتون والزيتون المفضل وإكليل الجبل وبذور الشمر الاختيارية ، ثم نقليهم لمدة ثلاث دقائق على نار متوسطة. بمعدل 110 سعرة حرارية لكل وجبة ، يمكنك تناول الزيتون في كثير من الأحيان دون الشعور بالذنب!

كسكس فطور البحر الأبيض المتوسط

هل تريد طريقة لإضافة بعض فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط ​​إلى وجبة الإفطار؟ تمزج وصفة الكسكس هذه بين المشمش المجفف والحليب وعيدان القرفة لإضفاء نكهة فطور كلاسيكية على الحبوب. مع 5 جرامات من الألياف و 11 جرامًا من البروتين ، ستبقيك هذه الوجبة الصباحية ممتلئة لفترة أطول بكثير من الحبوب العادية.

نصيحة: يمكنك عمل دفعة كبيرة وتقسيم حصص يومية للإفطار لتوفير الوقت طوال الأسبوع.

يمكن تقديم طبق أرز البحر الأبيض المتوسط ​​كوجبة غداء جانبية أو غداء خفيف. يشمل الصنوبر ، وهو من أصناف الطبخ الشرق أوسطية التي لها نكهة حلوة وجوزية. تستدعي الوصفة أيضًا النعناع الطازج الغني بفيتامين أ ومفيد للتنفس والهضم وغير ذلك.

إن البيتزا المقرمشة ذات القشرة الرقيقة الخاصة بنا محلية الصنع أفضل بكثير من الوجبات الجاهزة. مغطاة بالخضار وعلى قشرة من القمح الكامل اللذيذة ، يمكنك الاستمتاع بشريحتين من فطيرة بحجم 12 بوصة مقابل 290 سعرة حرارية فقط. قلوب الخرشوف متناثرة في الأعلى تحتوي على الكثير من الألياف ، والطماطم هي مصدر كبير للليكوبين المضاد للأكسدة.

طاجن خضار مشوي

هذا الحساء ، المليء بالخضار الصحية والمكونات اللذيذة مثل الزيتون الأخضر والزبيب والبطاطس الحمراء ، يحتوي على دهون صحية للقلب و 14 جرامًا من الألياف! وهذا يمثل حوالي نصف الكمية اليومية الموصى بها من الألياف للبالغين في وجبة واحدة منخفضة السعرات الحرارية. لقد قدمنا ​​هذا الحساء مع الكسكس الصحي ، ولكن يمكنك أيضًا استخدام الكينوا ، وهو مصدر خالي من الغلوتين للبروتين والحديد والألياف. للحصول على مزيد من البروتين وأوميغا 3 ، أضف الأسماك الخالية من الدهون مثل السلمون أو التونة.

يستخدم هذا البرغر الصحي سمك السلمون لصنع فطائر غنية بالبروتين تبدو جيدة بقدر مذاقها. إن وضع جبن الفيتا ، والخيار ، وشرائح السلمون على لفائف سياباتا ، أو أي خبز من اختيارك ، يخلق وجبة غداء أو عشاء معبأة بأوميغا 3.

فلفل أحمر محمص محشي

نعلم جميعًا مدى صعوبة وتسمين الفلفل المحشو الكلاسيكي. هذا الإصدار مليء بمكونات البحر الأبيض المتوسط ​​الصحية ويستغرق أقل من ساعة من البداية إلى النهاية. تحتوي كل وجبة غنية ومرضية على 5 جرامات من الألياف ، و 3 جرامات من الدهون الأحادية غير المشبعة ، وحوالي 200 سعر حراري فقط. الفلفل الحلو غني بفيتامين سي ، وبما أنك تحصل على ما يقرب من فلفل حلو كامل لكل وجبة ، فسوف تحمّل على المغذيات المعززة للمناعة. أونصة واحدة من السبانخ ، وهو ما يدخل في كل فلفل ، توفر 169 في المائة من كمية فيتامين ك اليومية الموصى بها بالإضافة إلى أكثر من نصف كمية فيتامين أ الموصى بها.

سلطة دجاج - جاربانزو

هذا الطبق الغني بالألياف ، المصنوع من الحمص (حبوب الحمص) ، يحصل على دفعة إضافية من الألياف عندما تغرفه في خبز القمح الكامل. السلطة اللذيذة منخفضة في الدهون المشبعة ونسبة عالية من البروتين. ومن السهل صنع هذا الطبق لشخص واحد فقط. (يمكنك أيضًا تحضيرها وتناولها من نفس الوعاء). سهلة التحضير والتنظيف - هذه إحدى طرق الطهي المفضلة لدينا.

تصبح السلطة اليونانية أفضل عندما تزينها ببعض الفاصوليا المليئة بالبروتين مثل ادامامي. توفر الفاصوليا أيضًا بعضًا من 8 جرامات من الألياف الموجودة في هذه السلطة التي تحتوي على 300 سعر حراري. يستخدم جبن الحلومي ، وهو مزيج من حليب الماعز والأغنام (وأحيانًا حليب البقر أيضًا) لتزيين هذه السلطة بدلاً من الفيتا ، وهو الجبن الأكثر استخدامًا في السلطات اليونانية. يضيف ملمسًا لطيفًا ونكهة رائعة للطبق.


استخدمها في الحلويات

يخدم: 8
تغذية: 226 سعرة حرارية ، 8 جرام دهون (4 جرام دهون مشبعة) ، 159 ملليجرام صوديوم ، 37 جرام كربوهيدرات ، 6 جرام ألياف ، 25 جرام سكر ، 7 جرام بروتين (محسوبة بنسبة 60٪ رقائق شوكولاتة داكنة)

تقول Rebecca Lewis، RD: "قد يبدو الأمر غريبًا ، لكن إضافة الفاصوليا السوداء إلى البراونيز هي طريقة سهلة لزيادة الألياف والبروتينات إلى كعكاتك". "كما أنه يجعلها خالية من الغلوتين. ببساطة استبدل كوبًا واحدًا من الدقيق بكوب واحد من الفاصوليا السوداء." لمزيد من النصائح حول كيفية جعل البراونيز أكثر صحة ، تحقق من أفضل 20 نصيحة ومقايضات للبراونيز.

احصل على الوصفة من هذا الفرن يشعر.


26 وصفة لتحسين مزاجك بجدية

لا ينصح عادة بتناول الطعام عندما تكون متوترًا أو تشعر بالإحباط. بعد كل شيء ، من المرجح أن يجعلك هذا الصندوق من الثقوب الدائرية تشعر بالسوء (والمرض فوق كل شيء) بمجرد أن يتلاشى السكر.

لكن بعض الأطعمة لديها القدرة على تخفيف القلق ومحاربة الاكتئاب. من بارفيه الزبادي إلى البرغر مع البطاطا المقلية إلى الشوكولاتة (نعم ، الشوكولاتة!) ، هذه الوجبات هي طرق لذيذة ومغذية لمساعدتك على الشعور بالتحسن.

ملاحظة سريعة: إن تناول أحد هذه الأطباق لن يغير مزاجك على الفور. يُعد الاكتئاب والقلق والتوتر المزمن من الحالات الطبية المعقدة التي تتطلب غالبًا تعديلات كبيرة في نمط الحياة ودعمًا.

ولكن إذا كنت تأكل هذه المكونات باستمرار ، فقد تلاحظ تحسنًا حقيقيًا في حالتك العقلية. يتمتع!

1. الحبوب الكاملة المدعمة بالحليب قليل الدسم والتوت الأزرق

هذه الحبوب مدعمة بفيتامين ب ، الذي ربطته الدراسات بالصحة العقلية الجيدة. مور ك وآخرون. (2019). فيتامينات ب فيما يتعلق بالاكتئاب لدى كبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا: دراسة أترابية Trinity Ulster Department of Agriculture (TUDA). DOI: 10.1016 / j.jamda.2018.11.031

بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يحصلون على المزيد من فيتامين د ، سواء كان ذلك من الحليب أو الحبوب المدعمة أو الأطعمة الأخرى ، لا يبنون عظامًا قوية فحسب - بل قد يكونون أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب. كومو أ وآخرون. (2017). الاكتئاب ونقص فيتامين (د): السببية والتقييم وآثار الممارسة السريرية. http://www.jneuropsychiatry.org/peer-review/depression-and-vitamin-d-deficiency-causality-assessment-and-clinical-practice-implications-12051.html

قد تكون تلك التوت زرقاء ، لكنها قد تمنعك من الشعور بهذه الطريقة. لذا تناول ملعقة في الصباح. حتى وعاء مندي يقول ابتسم!

2. عصير الموز واللوز والكتان

تحارب: الاكتئاب والقلق

اسكب بعض السعادة أثناء التنقل مع عصير يصنع العجائب لكل من صحتك العقلية وبراعم التذوق لديك. تعد المكسرات وبذور الكتان مصادر رائعة للأوميغا 3 ، والتي قد تساعد في محاربة الاكتئاب والقلق.

3. فطائر الحنطة السوداء

سواء كانت لتناول الإفطار أو العشاء ، يمكن للفطائر دائمًا أن تضيء يومًا سيئًا.

وهناك علم وراء ذلك: فطائر الحنطة السوداء تحتوي على مركبات الفلافونويد ، والتي قد تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي الذي يساهم في الاكتئاب. هريتشو إل وآخرون. (2017). مركبات الفلافونويد المضادة للاكتئاب وعلاقتها بالإجهاد التأكسدي. DOI: 10.1155 / 2017/5762172

4. زبادي يوناني كامل الدسم بالعسل والجرانولا

تحتوي هذه البارفيه الإيجابية على بعض المكونات السعيدة. قد تخفف البكتيريا الصديقة التي تسمى البروبيوتيك من الاكتئاب ، مما يجعل الزبادي اليوناني طريقة لذيذة لمحاربة الكآبة. جوه KK وآخرون. (2019). تأثير البروبيوتيك على أعراض الاكتئاب: التحليل التلوي للدراسات البشرية. DOI: 10.1016 / j.psychres.2019.112568

يضيف العسل ملعقة من الحلاوة ، مع مركبات قد تحارب الاكتئاب ، جزئياً عن طريق تقليل الالتهاب في دماغك. علي آم وآخرون. (2018). عسل النحل كعلاج محتمل فعال للاكتئاب: مراجعة للنتائج السريرية وما قبل السريرية. DOI: 10.19080 / JOJNHC.2018.09.555764 (ارمِ بعض التوت للحصول على نقاط صحية إضافية!)

5. نخب الأفوكادو

يأتي هذا الإفطار الشهير من أستراليا ولكنه منذ ذلك الحين جعله في كل مكان لتناول الإفطار في الولايات المتحدة.

على الرغم من أنه قد يحدث تأثيرًا كبيرًا في ميزانيات جيل الألفية ، إلا أن تجنب الخبز المحمص يستحق تكلفة محتواه العالي من الأحماض الدهنية ، مما يساعد على حماية العقل والقلب. منديز زونيغا وآخرون. (2019). ملف تعريف الأحماض الدهنية ، وإجمالي الكاروتينات ، وكسح الجذور الحرة من الأجزاء المحبة للدهون في 12 مدخلًا من الأفوكادو المكسيكي الأصلي. DOI: 10.1007 / s11130-019-00766-2

6. سلطة الكينوا والسبانخ والشيتاكي الدافئة

تحارب: الاكتئاب والقلق

هذه السلطة المليئة بالأطعمة الفائقة تحتوي على كل السلع! الكينوا ليست مجرد مصدر رائع للبروتين النباتي - إنها أيضًا كربوهيدرات معقدة. قد تساعد هذه الكربوهيدرات الجيدة في منع الاكتئاب والقلق عن طريق زيادة مستويات الناقل العصبي السيروتونين في دماغك.

يحتوي السبانخ على فيتامينات ب التي تعزز المزاج ، والفطر مصدر جيد للسيلينيوم ، وهو مركب قد يساعد في مكافحة الاكتئاب (على الرغم من أن هذا لم يتم ترسيخه بعد). وانج جي وآخرون. (2018). الزنك والمغنيسيوم والسيلينيوم والاكتئاب: مراجعة للأدلة والآليات المحتملة والآثار المترتبة عليها. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/5/584/htm

7. سلطة السلمون مع الخل

للحفاظ على الأيام السيئة ، جرب هذه السلطة. إنه مليء بالمكونات الغنية بالأوميغا 3 (مثل السلمون وزيت الزيتون) التي قد تساعد في منع أعراض الاكتئاب.

استبدل الخس العادي بأوراق السبانخ لتحسين وضعه الصحي حقًا.

8. سلطة البنجر والحمضيات والأفوكادو

قل يوما سيئا للشمندر! هذا المزيج الملون يضيء حالتك المزاجية وطاولة طعامك. يساعد وعاء من البنجر في محاربة الاكتئاب مع الكثير من حمض الفوليك. بندر أ وآخرون. (2017). ارتباط حمض الفوليك بالاكتئاب: تحليل تلوي. DOI: 10.1016 / j.jpsychires.2017.07.019

قد يقلل فيتامين سي الموجود في الحمضيات من الشعور بالضيق ، ويمكن أن تكون مركبات الفلافونويد الموجودة في بخ من عصير الليمون مفيدة لعقلك. دي أوليفيرا آي جيه ، وآخرون. (2015). آثار مكملات فيتامين ج عن طريق الفم على القلق لدى الطلاب: تجربة عشوائية مزدوجة التعمية بالغفل. DOI: 10.3923 / pjbs.2015.11.18

9. سلطة الأعشاب البحرية البرية

تحارب: الاكتئاب والقلق

يمكن للنباتيين والحيوانات آكلة اللحوم على حد سواء الاستمتاع بالمشاعر الإيجابية التي تأتي من وعاء من هذه السلطة الرائعة. تعتبر الأعشاب البحرية مصدرًا للعديد من المواد التي تحمي الدماغ ، والتي قد يساعد بعضها في مكافحة الاكتئاب. مياكي واي وآخرون. (2014). استهلاك الأعشاب البحرية وانتشار أعراض الاكتئاب أثناء الحمل في اليابان: بيانات خط الأساس من دراسة كيوشو أوكيناوا لصحة الأم والطفل. DOI: 10.1186 / 1471-2393-14-301

الأرز البني هو كربوهيدرات معقدة غنية بالسيروتونين ، مما يساعد على استقرار الحالة المزاجية. أوميغا 3 في زيت الزيتون الصافي والفلافونويد في الليمون هي مكونات أخرى مفيدة. تلك هي بعض المشاعر الجيدة ذات المذاق الجيد!

10. البيض المسلوق والهليون

تحارب: الاكتئاب والقلق

قدمي البيض في أي وقت من اليوم. إنها مصدر جيد لفيتامين د ، والذي قد يكون مهمًا لمحاربة الاكتئاب. شاد كا وآخرون. (2019). العلاقة بين حالة فيتامين (د) والاكتئاب لدى الرياضيين التكتيكيين. DOI: 10.1186 / s12970-019-0308-5 كما أنها توفر فيتامين ب المعزز للمزاج.

يحتوي الهليون على مادة التربتوفان ، مما يزيد من مستويات السيروتونين في الدماغ ويساعد على منع الاكتئاب والقلق. جينكينز تي إيه وآخرون (2016). تأثير التربتوفان والسيروتونين على المزاج والإدراك مع دور محتمل لمحور الأمعاء والدماغ. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/

11. الأرز البني والفاصوليا السوداء

تحارب: الاكتئاب والقلق

الفاصوليا ليست فقط مفيدة للقلب - إنها مفيدة للعقل أيضًا ، لأن السيلينيوم الموجود فيها قد يقلك مرة أخرى عندما تشعر بالضعف. بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد الأرز البني في تحسين مزاجك عن طريق تنظيم مستويات السيروتونين.

12. سمك الباراموندي المقرمش باللوز

من الممتع قول اسم هذه الوجبة ، لكن هذا ليس كل ما هو رائع فيها. تعتبر أسماك الباراموندي واللوز مصادر ممتازة لأوميغا 3 ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الاكتئاب والقلق.

قدمه مع السبانخ للحصول على جرعة من فيتامينات ب ، والتي يمكن أن تساعد أيضًا في تحسين مزاجك. (لا يمكنك العثور على أسماك الباراموندي في متجر البقالة المحلي الخاص بك؟ جرب سمك السلمون بدلاً من ذلك - فهو مصدر محيطي آخر وفير لأوميغا 3.)

13. الكيمتشي المقلي مع التوفو

قد يبدو هذا الطبق - ورائحته - غير تقليدي بعض الشيء ، لكنه قد يفعل المعجزات لصحتك ومزاجك. الكيمتشي هو طبق جانبي كوري تقليدي مصنوع من مخلل الملفوف والخضروات الأخرى.

إنه مليء بالبكتيريا المفيدة لك والتي تسمى البروبيوتيك. هذه المخلوقات المفيدة لها خصائص تحمي الدماغ والتي قد تساعد في الحماية من الاكتئاب. Selhub EM ، وآخرون. (2014). الأطعمة المخمرة والميكروبات والصحة العقلية: الممارسة القديمة تلتقي بالطب النفسي الغذائي. DOI: 10.1186 / 1880-6805-33-2

أظهرت بعض الدراسات أن التوفو ، المصنوع من فول الصويا ، يحسن أعراض الاكتئاب. ميسينا م وآخرون. (2016). تقييم الآثار المحتملة المضادة للاكتئاب لفول الصويا الايسوفلافون. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5181104/

مصدر البروتين الصحي هذا متعدد الاستخدامات أيضًا في الوصفات ، لأنه يمتص نكهة أي صلصة تختارها.

14. برجر الديك الرومي مع البطاطا المقلية

تحارب: الاكتئاب والقلق

خفف البرغر والبطاطا المقلية التقليدية بوجبة أسهل على بطنك وعقلك.

يزيد التربتوفان في تركيا من مستويات السيروتونين ، وهو ناقل عصبي ينظم الحالة المزاجية. بالإضافة إلى ذلك ، البطاطا الحلوة مليئة بفيتامين ب 6 الذي يعزز المزاج.

15. مرق العدس والخضار مع اللفت

تناول كوبًا من يخنة العدس في يوم ممطر لإبقاء الأشياء مشمسة بالداخل. تعتبر الكرنب والبقوليات من المصادر الرائعة لحمض الفوليك ، وهو أمر مهم للمزاج الجيد. نجوين ب وآخرون. (2017). العلاقة بين تركيزات حمض الفوليك في الدم والاكتئاب لدى النساء في سن الإنجاب في الولايات المتحدة ، NHANES (2011-2012). دوى: 10.1016 / j.jad.2017.07.019

بعد أن تسرف في الحساء ، اذهب للخارج للقفز في البرك.

16. نودلز الجوز

تحارب: الاكتئاب والقلق والتوتر

كل شيء عن هذا الطبق يصرخ صحيًا وسعيدًا ولذيذًا. المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل هي كربوهيدرات معقدة تزيد من مستوى السيروتونين ، كما أن الجوز يحتوي على أوميغا 3 التي تقاوم الاكتئاب والقلق. هايز د وآخرون. (2016). عين الجمل (جاجلانس ريجيا) التركيب الكيميائي والبحث في صحة الإنسان. DOI: 10.1080 / 10408398.2012.760516

17. إسباجيتي مع بلح البحر على البخار

تحارب: الاكتئاب والقلق

يمكن لوجبة متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون (مثل هذه) أن توقف الجوع في مسارها. بلح البحر - ومعظم أنواع المحار - مليئة بفيتامين ب 12 ، وهو أمر مهم للمزاج الجيد. Brouwer-Brolsma EM ، وآخرون. (2015). المصادر الغذائية لفيتامين B-12 وارتباطها بعلامات حالة فيتامين B-12 لدى كبار السن الأصحاء في دراسة B-PROOF. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5364/htm

للحصول على أقصى قدر من فوائد الدماغ ، قم بإعداد هذا الطبق من المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل وزيت الزيتون البكر.

18. مكرونة القمح الكامل مع القرنبيط والملفوف

يحتوي طبق المعكرونة النباتي هذا على كربوهيدرات معقدة تساعد على تنظيم الحالة المزاجية بالإضافة إلى وجبة من الخضار الصحية. كن كريمًا مع القرنبيط - فهو ليس مذاقًا جيدًا فحسب ، بل يوفر أيضًا فيتامين ب 6 وحمض الفوليك.


أفضل 25 كتابًا صحيًا للطهي وفقًا لأخصائيي التغذية

إذا كنت تعتقد أن الطهي الصحي يعني الدجاج المشوي والخضروات المطبوخة على البخار على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع ، فقد حان الوقت للحصول على بعض الإلهام. & ldquo إن وجود مجموعة متنوعة من كتب الطبخ في متناول اليد يساعد على إثارة الإبداع وجلب المرح والوجبات اللذيذة إلى مطبخك و mdasht التي تصادف أنها صحية أيضًا ، وتقول أليسا رمزي ، RD ، معالجة التغذية ومدرب الأكل البديهي.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يغير مخزون كتب الطبخ الصحية قواعد اللعبة عندما تحاول تنظيف نظامك الغذائي. & ldquo يمكنهم جعل الطهي الصحي أكثر سهولة ، & rdquo يقول اختصاصي التغذية Georgia Rounder ، RDN. & ldquo يمكن أن تساعد كتب الطبخ في منعك من الشعور بالحاجة إلى الطلب من مؤسسات الوجبات السريعة ، وبدلاً من ذلك ، انتقل إلى المكونات والوصفات المليئة بالعناصر الغذائية. & rdquo

هل أنت جاهز لدخول المطبخ؟ نعم أنت كذلك.

تشتهر حمية البحر الأبيض المتوسط ​​بفوائدها الصحية للقلب ، كما أنها مثالية للطهاة المبتدئين لأنها تركز على المكونات الطازجة والبسيطة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن خطة الوجبات الواقية من Bragg تجعل من السهل جدًا تناول الطعام الصحي دون اتباع نظام غذائي صارم ، كما تقول Rachel Caine ، MS ، RD ، LDN ، أخصائية التغذية في Baze.

دلل قلبك وحبوب التذوق مع سلطة أورزو اليونانية ، وفريتاتاس البحر الأبيض المتوسط ​​، ودخن التين ، وأكثر من ذلك.

هل تحتاج إلى إعادة تعيين الأكل ولكنك لست متأكدًا من أين تبدأ؟ في الأكل النظيف، تقدم Amie Valpone خطة لمدة ثلاثة أسابيع مليئة بـ 200 وصفة مهدئة للأمعاء لمساعدتك على الشعور بنفسك مرة أخرى و [مدش] دون التضحية أوقية من اللذيذة. Caine يحب هذا بالنسبة لأولئك الذين لا يمانعون في قضاء بعض الوقت الإضافي في المطبخ.

وصفتان يجب تجربتهما: شوربة الكمثرى المخملية وآيس كريم جوز الهند والفانيليا.

مع إضافة السكر ومنتجات الألبان والبقوليات والحبوب والمزيد غير المطروح على المائدة ، يمكن أن تشعر حمية الـ 30 كاملة بأنها مقيدة للغاية.

ومع ذلك ، مع وصفات مثل Asian Pork and Carrot Noodle Bowls و Spaghetti Squash and Sausage Arabbiata Sauce ، يثبت هذا الكتاب أن العثور على وجبات لذيذة متوافقة مع 30 Whole يمكن أن يكون أمرًا سهلاً (وسريعًا).

إذا كانت التوترات تمنعك من عيش حياتك بشكل أفضل ، فإن كتاب الطبخ هذا الذي أعده اختصاصي التغذية يعد بتغذية جسمك بطريقة شاملة. "يقوم ميلر بعمل جيد في استكشاف العلاقة بين الطعام والمزاج ، ويوفر الوصفات والموارد لتمكين القراء من استكشاف هذا المجال من صحتهم بنجاح" ، كما يقول اختصاصي التغذية في بيز ، أليكس لويس ، RD ، LDN.

إنها مليئة بالوصفات اللذيذة الخالية من الكربوهيدرات المكررة ، والتي يقترح ميلر أنها تزيد الالتهاب وتساهم في القلق.

منذ فترة طويلة على Instagram #fitfluencer ، يجعل الشيف Kevin Curry إعداد الوجبة أمرًا ممتعًا ورخيصًا وسهلاً مع كتاب الطبخ الخاص به. يقول لويس: "مع وجود الكثير من قوائم التسوق الإضافية ونصائح إعداد الوجبات ، فإنه يوفر وصفات لذيذة وصحية تجعل الطهي ممتعًا حقًا".

تتميز بأمثال جوسي إيه إف موروكان تشيكن ، ولازانيا البطاطا الحلوة الاقتصادية ، وستافد تشيزي جالاب و نتيلديو تركيا برجر ، سوف يسيل لعابك قبل أن تبدأ في التحضير.

إذا كنت أنت أو أحد أفراد أسرتك مصابًا بمرض الاضطرابات الهضمية أو عدم تحمل الغلوتين ، فإن كتاب الطبخ الصحي هذا على وشك أن يصنع حياتك وبالتالي أسهل بكثير. تقول جوليانا ديوسناب ، RD ، LDN ، CPT ، أخصائية التغذية في Baze: "هذا رائع للمبتدئين أو لأي شخص جديد في نظام غذائي خالٍ من الغلوتين".

من المؤكد أن هذه الوصفات الشهية والممتعة للجمهور خالية من الغلوتين ، لكنها تعد ممتعة حقًا بغض النظر عن احتياجاتك الغذائية (مرحبًا ، سمك مخبوز ورقائق البطاطس!).

قم بتجنيد S.O. وانطلق في رحلة طهي صحية (ولكن لذيذة) مع كتاب الطبخ الشهير هذا. يحب موقع Dewsnap أنه يحتوي على الكثير من النكهات والتغذية في وجبات الطعام التي غالبًا ما تكون غير صحية تمامًا.

مع وصفات مثل Enchiladas الخالية من منتجات الألبان والأسماك الكاريبية المقرمشة والطحينة ، أصبحت ليالي التمر أكثر صحة.

يعد كتاب الطبخ هذا من المدونة الشهيرة Gina Homolka أمرًا ضروريًا إذا كنت تراقب وحدات الماكرو الخاصة بك.

تقول أخصائية التغذية جينا أبيل ، MS ، RD ، LDN: "الوصفات سهلة التحضير ودائمًا ما تكون لذيذة".

مع استكمال المعلومات الغذائية الشاملة ، كل وصفة ترضي الرغبة الشديدة في تناول الطعام بطريقة صحية. عدد قليل من الخيارات الشعبية: Cheesy Baked Penne مع الباذنجان والكعكات المزججة بالفانيليا.

يقدم كتاب الطبخ هذا نظرة جديدة على الطهي الإيطالي المفضل لدى الجميع و rsquos و mdash. & ldquoIt & rsquos كتابي المفضل للطهي عن الطعام الإيطالي المريح النباتي ، & rdquo تقول ستيفاني مكيرشر ، RDN ، اختصاصية التغذية ومدونة الطعام في Grateful Grazer. إنها مليئة بالعديد من الوصفات النباتية الصحية والبسيطة.

أمم ، هل قال أحدهم تاكو؟ هذا صحيح ، بفضل كتاب الطبخ هذا ، يمكنك تطوير لعبة Taco Tuesday الخاصة بك تمامًا. & ldquo تشمل 100 وصفة تاكو مختلفة تحتوي على الكثير من الأطعمة الغنية بالألوان والمغذية بما في ذلك الخضروات والحبوب الكاملة والعديد من مصادر البروتين المختلفة "، كما يقول Rumsey.

حتى أنها تحتوي على وصفات لكرات اللحم الإيطالية تاكو ، والكمون الحمص تاكو ، و S & rsquomores Tacos.

أنت تعلم أنه يجب عليك تناول السمك مرتين في الأسبوع ، ولكن دع & rsquos تواجه الأمر و [مدش] طبخ السمك يمكن أن يكون مخيفًا. سيعطيك هذا الكتاب الكثير من الطرق اللذيذة لإدراج المأكولات البحرية في تناوب وجبتك ، بالإضافة إلى الكثير من الوصفات المصاحبة اللذيذة مثل الأطباق الجانبية والحلويات ، كما تقول اختصاصية التغذية لورين هاريس بينكوس ، RDN.

إذا كنت تحب مدونة Tieghan Gerard & rsquos Half Baked Harvest ، فأنت تحب كتاب الطبخ الخاص بها. إنها مليئة بالوصفات الموسمية التي ستسعد الجماهير.

من أطباق لحم الخنزير المطهو ​​ببطء تامالي بوريتو إلى كريسبي بافالو كينوا بايتس ، تركز وصفاتها على أقصى نكهة من المكونات الصحية.

تم تصميم كتاب الطبخ هذا لمساعدتك على اتباع نظام غذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط ​​، والذي يحصل على درجات عالية من خبراء التغذية. & ldquoكتاب طبخ حمية البحر الأبيض المتوسط ​​لمدة 30 دقيقة هو أحد الأشياء المفضلة لدي لأنه مخصص لجميع أفراد الأسرة ، ويعزز أسلوب حياة كامل ، ونمط حياة نباتي في الغالب ، كما تقول اختصاصية التغذية إميلي كايل ، RD.

توضح أخصائية التغذية McKel Hill في كتاب الطبخ الخاص بها كيف يمكن أن تكون الخضروات لذيذة ومبتكرة. كل شيء من العدس إلى كرنب بروكسل يأخذ حياة جديدة.

يقول كيرشر إن هذا كتاب طبخ رائع لمغامري الخضروات وأي شخص يتطلع إلى تجربة وصفات أكثر ابتكارًا وتركيزًا على النبات.

& ldquo هذا هو أسلوبي في الطهي ، والذي أحب أن أسميه طعام الذواقة اليومي و mdashbasic بما يكفي لتناول وجبة طوال الأسبوع للعائلة ، ومع ذلك فهو رائع بما يكفي لخدمة الضيوف في حفل عشاء للبالغين! & rdquo تقول جيسيكا ليفينسون ، RDN ، CDN ، الطهي في نيويورك خبير التغذية ومؤلف مخطط وجبات لمدة 52 أسبوعًا.

&ldquoThe recipes are designed as complete meals, which saves you time coming up with main dishes and side dishes when planning your weekly menu.&rdquo Recipes are organized by main ingredient&mdashlike chicken, seafood, meat, and veggies&mdashmaking it easier to hone in on what you want.

These recipes are penned by Ellie Krieger, R.D. and James Beard Award winner, so you know they'll be both healthy and delicious. "There are gorgeous pictures throughout, and crave-worthy recipes like steak fajitas, honey-mustard salmon, and corn and quinoa with spicy chicken sausage that I make again and again,&rdquo says Caroline Kaufman, RDN.

What's more, Kaufman says they legitimately take 30 minutes to make, including prep. "[This cookbook] is best for anyone who is short on time who still wants to eat well and have a meal on their table at supper time.&rdquo

Vegetarian recipes don&rsquot have to be bland, and this cookbook proves it. &ldquoOttolengthi&rsquos recipes feature healthy, Mediterranean ingredients," says McKercher. "You&rsquore sure to find the perfect thing to serve at a dinner party in this cookbook."

&ldquoThis cookbook features a food-first approach for both men and women who are looking to get pregnant, or for anyone who is looking to support their journey to baby with healthful, wholesome meals,&rdquo says Kyle.

&ldquoWith over 100 delicious recipes that focus on clean, wholesome ingredients and easy-to-prepare recipes, this is a cookbook ideal for couples who love to cook together in the kitchen.&rdquo

This cookbook is a classic. It&rsquos full of simple, cozy, plant-based recipes. &ldquoThe recipes are easily adaptable, which makes it a useful resource for new and more experienced cooks looking for inspiration,&rdquo says Kaufman.

&ldquoWhen I first cooked from it after college, I made the easy black bean refritos&mdasha humble six-ingredient recipe that basically makes an elevated black bean quesadilla," says Kaufman. "And honestly, sometimes that's all you need for dinner.&rdquo

This is another one of Rounder&rsquos go-to cookbooks. &ldquoLaura does a wonderful job of illustrating how you can have cozy comfort food without sacrificing nutritional benefits," she says.

"I would definitely recommend this cookbook for parents looking for healthy recipes with sneaky nutritious ingredients that the whole family can enjoy,&rdquo Rounder says.

Bonus: Most recipes come together in 30 minutes.

If you want to make plant-based eating a lifestyle, this book will help. "It&rsquos great for those with chronic diseases who are looking to improve their health, or anyone who simply wants to make over their eating habits,&rdquo says dietitian Whitney English, RD. &ldquoThe cookbook provides a simple guide for healthy living, along with delicious recipes that support various lifestyle goals."

Plus, "the plant-based meals are easy to make, and the whole family can enjoy them."

&ldquoAfter struggling with my own health issues and healing myself with food, I became even more interested in the nutrition therapy options for autoimmune diseases, particularly those affecting women, like Hashimoto's," says Kyle, who wrote this cookbook.

It's full of no-fuss, easy-prep, gluten- and dairy-free recipes. Plus, it includes tips and tricks for streamlining your kitchen, and making it thyroid-friendly.

Whether you&rsquore new to vegetarian or vegan cooking or have been following a plant-based lifestyle for a while, you need this trusty book. &ldquoIt&rsquos hands-down the book I open up most often in my own kitchen.&rdquo says McKercher.

It&rsquos more reference than cookbook, per se, &ldquoI use it to find which foods pair well with ingredients I already have in my kitchen. You can also find information about seasonality, and proper cooking techniques for almost every plant-based ingredient.&rdquo

Breakfast is the most important meal of the day, right? Harris-Pincus wrote this book to help you do it right.

&ldquoMaking sure to include adequate protein at breakfast is important to maximize muscle growth and repair," she says. "Protein can also help to keep you satisfied longer and maintain energy levels throughout busy mornings."

The cookbook is full of easy recipes like protein-packed pancakes, mug cakes, and overnight oats.

Okay, so technically this isn&rsquot a cookbook, but it&rsquos a must-have if you want to improve your diet and stay on track with your healthy eating habits.

&ldquoYou can have a million healthy recipes, but if you don&rsquot have a plan for how to budget your time and make them, your cookbooks will just gather dust,&rdquo says English.

This book includes a year&rsquos worth of weekly templates to plan breakfast, lunch, dinner, and snacks, grocery lists, price comparison sheets, and recipe pages.


7. Use Bitter Herbs:

A common saying in natural health is that &ldquobitter is good for the liver.&rdquo Anything good for the liver is good for the gallbladder. This includes ginger, arugula, endive, cilantro, turmeric, dandelion, cumin, fennel, mint, milk thistle, yarrow, leeks and parsley.

Many cultures around the world have bitter foods to begin their meal. They may drink ginger or peppermint tea, have pickled ginger, have a salad with arugula, dandelion and cilantro, etc. These all act to stimulate digestive juices and give the bile flow a boost for optimal digestion.


25 Ways to Improve Your Health with Food - Recipes

We've all had those well-intentioned moments when we resolve to make sweeping lifestyle changes: Quit smoking. Lose 20 pounds. Join a gym and start exercising every day.

While we should always strive to accomplish these types of health goals, the road to better health doesn't always have to mean making huge leaps.

There are also many smaller steps you can take that will help improve your overall health and quality of life — and because they're things you can easily incorporate into your routine, they'll be easy to maintain for the long haul. Even if you have only a few minutes to spare, you can use that time to improve your well-being.

Try incorporating the following activities and strategies into your day. When these simple steps become habits, they can add up to a big positive effect on your overall health.

1. Enjoy de-stressing.

Experts recommend regular exercise, meditation and breathing techniques to reduce stress. But even something as simple — and enjoyable — as listening to soothing music, reading a good book, soaking in a hot tub or playing with your pet can help you relax.

That's advice you should take to heart because prolonged stress can cause or exacerbate a number of health problems, including heart disease, stroke, high blood pressure, depression, ulcers, irritable bowel syndrome, migraines and obesity.

Don't have a lot of time? Don't let الذي - التي stress you out. As with exercise, even brief periods of relaxation are beneficial.

Spending even 10 minutes at a time doing something you enjoy can go a long way toward beating the stressors of everyday life. Just reading one chapter or taking your dog for a few laps around the block will help you feel calmer, more refreshed and more energized.

If you can't take a full break from whatever you're doing, try simply taking a few slow, deep breaths in that moment. When you slow down your breathing, it helps you relax. This relaxation response releases body chemicals that relieve stress and may improve immune function.

Deep breathing can also lower your resting heart rate. People with lower resting heart rates are typically in better physical condition than those with higher rates.

2. Put away the salt.

A saltshaker on the dining table makes it all too easy to consume excess salt, which can lead to high blood pressure. So put the shaker in a cabinet or pantry and bring it out only when you're cooking.

It's also a good idea to taste your food before you salt it. You may find it doesn't need more.

You can also try spicing up your food with lemon or lime juice, garlic, red pepper flakes, herbs or a salt-free seasoning blend. Stock your fridge and pantry with your favorite fresh and dried herbs so you'll always have them on hand to flavor your foods.

3. Get to bed earlier.

Most of us don’t get the seven or more hours of sleep adults need.

Over time, a shortage of shut-eye can raise your risk of a heart attack or stroke — regardless of your age, weight or exercise habits.

If you're consistently sleep-deprived, going to bed even 15 minutes earlier every night could help. Also set a regular sleep and wake schedule, and stick to it — even on days off.

4. Have a glass of red wine.

Studies have shown that the powerful antioxidants found in red wine protect against heart disease, colon cancer, anxiety and depression. So unless there is a medical reason why you shouldn't imbibe, go ahead and enjoy that glass of merlot with your nightly meal — you can even toast to your good health.

But drink in moderation. Just as a small amount of red wine has health benefits, too much alcohol — even red wine — can cause a variety of health problems, including liver and kidney disease and cancer.

Women, in particular, need to be careful about alcohol consumption. They are at higher overall risk of liver problems than men, so they are more likely to experience liver problems from smaller amounts of alcohol.

For a healthy man, two drinks a day is not likely to do harm women, on the other hand, should limit themselves to one daily alcoholic beverage.

5. Check your posture and ergonomics.

Next time you're at your desk or on the phone, take a moment to think about your posture. Then straighten up your back, tuck in your stomach and put your feet flat on the floor with your legs uncrossed. You'll feel more relaxed right away.

The few seconds this takes can help you avoid back pain, one of the most common health problems in the United States and a leading cause of disability.

And if you work at a computer, look at the ergonomics of your workstation — how you fit and move in your environment — to help prevent back and neck strain, carpal tunnel syndrome, eye strain and other occupational injuries.

A few simple adjustments, such as repositioning your computer monitor, switching to a chair that provides more low back support and taking regular breaks throughout the day to do stretching exercises, can go a long way toward creating a healthier and more comfortable workspace.

The next time you're going to a higher floor, bypass the elevator and climb the stairs instead. You'll get your blood pumping, exercise your lungs and work the muscles in your lower body.

6. Do a crossword puzzle.

Researchers at Rush have found that mentally challenging activities, such as reading, doing crossword puzzles or Sodoku and playing chess, may have a protective effect on your brain.

According to research studies, regularly engaging your mind may help lower your risk for the dementia associated with Alzheimer's disease.

Don't enjoy puzzles or games? Don't worry: There are other ways to maintain your brain health. Eat with your nondominant hand. Walk a new route home from work. And connect with others — staying socially engaged may also protect against dementia.

7. Weigh in.

Maintaining a healthy weight can lower your risk for heart disease, stroke and some types of cancer. But for women, there’s another reason to keep pounds from piling on: It will decrease the risk for future pelvic floor disorders.

Pelvic floor disorders are more common in women who have delivered babies vaginally. However, a recent study found that even women who have never had a vaginal birth are at increased risk for urinary stress incontinence if they're overweight or obese.

8. Make a few dietary substitutions.

  • Swap white bread, rice, crackers and pasta for healthier whole grain versions.
  • Use skinless chicken and turkey in your recipes instead of skin-on, and leaner cuts of other meats such as beef or pork.
  • Replace one sugary drink (soda, juice, etc.) each day with a tall glass of water.
  • If you get hungry between meals, snack on a handful of almonds or cashews, a piece of whole fruit, or carrot sticks dipped in hummus rather than reaching for candy bars or potato chips.

In addition, try incorporating an extra serving of nonstarchy vegetables into your daily diet.

Want a snack? Munch on a carrot instead of a cookie. Making dinner for your family? Serve broccoli or spinach as a side dish instead of mashed potatoes. Add green peas to your brown rice, or slices of red or yellow pepper to your sandwich.

It's no secret that vegetables — especially dark, leafy greens — are good for you. But there's another benefit to packing more veggies into your daily diet: They're rich in fiber and contain lots of water, so they'll leave you full and satisfied without a lot of calories and fat.

There are plenty of great recipes in cookbooks and online — including on Rush's content hub — for tasty yet healthful veggie dishes.

9. Take the stairs.

The next time you're going to a higher floor, bypass the elevator and climb the stairs instead. You'll get your blood pumping, exercise your lungs and work the muscles in your lower body.

It’s a great way to add physical activity to your day without having to block out time to exercise. If you are aiming for the recommended 10,000 steps each day, taking the stairs counts toward that total.

All of these small steps can add up to a healthier you.

10. Stretch it out.

Regularly stretching your muscles helps you avoid injuries, stay limber and move freely as you age.

Take a few minutes to stretch out before and after you exercise. If you aren't working out that day, take a few stretch breaks. Find a quiet space in the office where you won't be disturbed. On the go? Look for natural opportunities in your daily routine to stretch, such as getting out of your car or reaching for items on a high shelf at the store.

Stretching right before bed can also help you relieve tension and help you get to sleep.

And balance exercises — like Tai Chi — can help dramatically reduce your risk of dangerous falls.

Looking ahead

The good news is that it's never too early — or too late — to adopt healthy habits.

When you're young, you can build the foundation for a lifetime of good health. When you're older, healthy habits can help you control any diseases you have and lower your risk of getting others in the future.


Bonus: A Healthy Brain Meal Plan

If you’d like an example of an entire brain-healthy dinner, the folks at MyBrainTest.org created this 3-in-1 recipe post.

50. Bonus: The Complete Healthy Brain Dinner Recipe

  • Roasted Kale Salad w/Kidney Beans, Walnuts & Chia
  • Coffee-Spice Rubbed King Salmon
  • Turmeric & Toasted Flax Risotto

Brain foods in these three dishes include kale, avocado, walnuts, chia seeds, coffee, salmon, olive oil, and turmeric.

Brain Food Recipes: Take the Next Step

There aren’t a lot of places online to find recipes specifically for brain health.

But now, you’ve got lots of recipes that include foods rich in the nutrients you need for optimal brain health and function.

Try one new recipe each week in a year, you’ll have 50 new recipes that will delight your taste buds and please your brain.

We discuss what makes a food a “brain food” and why you should include them in your diet in Brain Foods to Boost Memory & Mood (in-depth review).

READ NEXT: For more ideas on how to incorporate the best brain foods in your diet, check out 25 Tasty Snacks Featuring the Best Brain Foods و The MIND Diet: Eating for a Healthy Brain (in-depth review).


Dirty Sheets Can Cause Skin Irritations

A clean bed is super important for healthy skin. This means changing and washing your sheets frequently. "Humans shed dead skin on our sheets throughout the night, and if we have pets that we allow on the bed, they can shed dander and even dirt on our bed," says Dr. Niket Sonpal, MD, a New York-based internist and gastroenterologist and adjunct professor at Touro College.

All of this creates a petri dish for dust mites and germs. "If you don&apost wash your sheets frequently, the dust mites feeding on dead skin and dander will release waste and germs that cause allergies, contact dermatitis and uncomfortable skin irritations," he says.

You should wash your sheets and bedding at least once every two weeks, he recommends. "If you are in the habit of coming from the gym and lying down, or if you experience night sweats or let your pet onto your bed, you might be better off placing them in the wash at the end of each week," he says. You can set reminders for yourself on your phone&aposs calendar until it becomes routine.


Other Product Information

Discover the Foods that Fight Disease and Help You Achieve Better Health!

The foods you eat have the power to help you live a longer, healthier life. Choose the right foods and you&rsquoll fuel your body with the nutrients it needs to prevent nearly every disease and dysfunction from cataracts, infertility, and neurodegenerative conditions to cardiovascular disease and cancer.

But just as the right foods can help your health, the wrong foods (think: processed) can increase your risk of heart disease, type 2 diabetes, high blood pressure, and more.

To help you fill your plate with the healthiest foods, Harvard medical experts created A Guide to Healthy Eating: Strategies, tips, and recipes to help you make better food choices. This Special Health Report uses the latest information from the nation&rsquos top nutrition experts to bring you the well-researched, specific recommendations
that have the potential to make you stronger and healthier.

For example, you&rsquoll discover:

  • Harvard&rsquos 6 simple steps to healthy eating
  • How processing can destroy nutrients like vitamins B and C
  • Why oranges are a healthier choice than orange juice
  • 4 ways to turn your favorite recipes into veggie-filled dishes
  • How to spot &ldquohigh fiber&rdquo foods that aren&rsquot that healthy
  • 7 reasons your body needs (healthy) fats
  • Why you may need more protein as you age

You&rsquoll get the inside scoop on nutrition myths that can harm your health such as, saturated fats are no longer bad for you . coconut oil is a veritable cure-all . you should eliminate carbs from your diet . meats are the only source of complete proteins . and dozens more.

  • Why you may want to cut back on eggs if you have diabetes
  • How you can lower risk of heart disease by 30% just by regularly swapping a serving of red meat with fish or chicken
  • About the mineral that helps lower risk of colon cancer
  • Why supplements won&rsquot boost your health as much as whole foods
  • How to tell if a fruit or vegetable is likely loaded with healthy plant chemicals
  • What every health conscious person needs to know about antioxidants

You&rsquoll find tips for creating healthy meals with what you have in your pantry . Easy and delicious ways to get more vegetables into your diet . 6 secrets to smarter snacking . Plus you&rsquoll get a Special Bonus Section at no extra cost with 17 mouth-watering, healthy recipes.

Make sure you&rsquore making the right food choices for your good health. اطلب نسختك من دليل للأكل الصحي اليوم.

Prepared by the editors of Harvard Health Publishing with faculty editor Teresa Fung, ScD, RD, LDN, Adjunct Professor, Harvard T.H. Chan School of Public Health, Professor of Nutrition, Simmons College and Nutrition Editor Sharon Palmer, MSFS, RDN. 53 pages. (2019)

  • A healthy eating style
    • In search of a healthy diet
    • Harvard&rsquos Healthy Eating Plate
    • Choose whole foods first
    • Focus on plants
    • The Dietary Guidelines for Americans
    • Sustainability on the plate
    • &ldquoGood&rdquo carbs
    • &ldquoBad&rdquo carbs
    • &ldquoGood&rdquo fats
    • &ldquoBad&rdquo fats
    • The best protein choices
    • What about red meat?
    • The lowdown on dairy
    • Eggs in moderation
    • The benefits of food vs. supplements
    • Does your diet deliver the recommended dose?
    • The power of phytochemicals
    • Water on tap
    • Coffee and tea
    • Drinks to limit or avoid
    • Sports drinks and energy drinks
    • What about alcohol?
    • Meal planning
    • Sneaking in more vegetables
    • Reaping nature&rsquos sweet reward: Fruits
    • Boosting flavor with herbs and spices
    • Trimming salt
    • Powering up with probiotics
    • Are organics worth it?
    • Restaurant survival strategies
    • Smarter snacks
    • Seven snacking strategies
    • Appetizers, soups, and salads
    • Entrées and side dishes
    • Fruit, desserts, and baked goods

    A healthy eating style

    If you Google &ldquohealthy eating,&rdquo you will get literally hundreds of millions of hits. Follow the links, and you will find that some of them deliver solid information, while others lead you down confusing paths of outright misinformation. As one fad diet after another grabs the spotlight, conflicting information can make it difficult to distinguish scientifically backed nutrition advice from marketing and hype. And news headlines can make it seem as if views on good nutrition are changing all the time.

    Nothing could be further from the truth. The optimal diet for good health, low disease risk, healthy weight, and long life has been a matter of growing consensus over the last several decades, thanks to a hard-earned body of evidence.

    Moreover, the power of this healthful diet is becoming clearer over time. &ldquoWhen we began our research on diet and health in the late 1970s, we had a general sense that diet was likely to be important in the prevention of heart disease and cancer,&rdquo says Dr. Walter Willett, past chair of the Department of Nutrition at Harvard T.H. Chan School of Public Health. What he and other researchers found was that it did exactly that&mdashand more. &ldquoAspects of diet play a role in the prevention of disease and dysfunction in almost every organ of the body,&rdquo he says. In addition to lowering your blood pressure, total cholesterol, and risks of certain types of cancer, it can help ward off strokes, diabetes, cognitive decline, osteoporosis, kidney problems, certain gastrointestinal problems, various eye diseases, and so on down a long list.

    Yes, this plan involves eating more vegetables&mdash and, as you may have guessed, it doesn&rsquot include a lot of packaged snacks or fast food. But once you know how to prepare healthy meals, you&rsquoll find they can be much more tasty than highly processed foods. As Dr. Willett says, just think of sitting at an outdoor restaurant in Italy, savoring vegetables roasted in olive oil, perfectly seasoned with herbs and spices. Add in a hunk of hearty whole-grain bread and an entree of fresh grilled fish, and you can readily imagine just how satisfying this whole-foods diet can be. Now compare that with greasy burgers and chips at the local diner. &ldquoIt&rsquos junk food that&rsquos tasteless, requiring large amounts of added salt, sugar, and fat to make it palatable,&rdquo he says.

    If you&rsquore convinced, then there&rsquos no time like the present to start remaking your diet. You have nothing to lose&mdashexcept perhaps a few unwanted pounds and points off your cholesterol and blood pressure numbers. This report will help explain in greater depth how to accomplish this.

    المراجعات

    No reviews have been left for this newsletter. Log in and leave a review of your own.



تعليقات:

  1. Cristiano

    أعتقد، أنك لست على حق. أنا متأكد.

  2. Darwin

    شخص ما كلمات أليكسيا)))))

  3. Hamzah

    ومن غير الواضح



اكتب رسالة