وصفات الكوكتيل والمشروبات الروحية والبارات المحلية

لماذا لا يهم المقياس دائمًا والأشياء الأخرى التي يجب معرفتها حول عرض شرائح فقدان الوزن

لماذا لا يهم المقياس دائمًا والأشياء الأخرى التي يجب معرفتها حول عرض شرائح فقدان الوزن

هل تعتقد أنك تعرف كل شيء عن النظام الغذائي وفقدان الوزن؟ فكر مرة اخرى

شترستوك / 248669887

"إتقان الذات هو أهم متغير في نظام غذائي فعال. كثير من الناس يحققون هذا من خلال يوميات الطعام، على الرغم من أن كتابة اليوميات ليست سوى جانب واحد من جوانب إتقان الذات. أهم جانب من جوانب الإتقان الذاتي هو إعداد قائمة يومية ثم متابعة ذلك. يمكن أيضًا وصف التمكن من الذات بأنه اتباع نظام غذائي "الامتثال". كل شيء آخر ثانوي بالنسبة لهذا ".

د. بن ج. ادامز، عالم النفس السريري ومبتكر النظام الغذائي الإبداعي

ابدأ بخطة

شترستوك / 248669887

"إتقان الذات هو أهم متغير في نظام غذائي فعال. آدامز، عالم النفس السريري ومبتكر النظام الغذائي الإبداعي

لماذا لا يكون المقياس مهمًا دائمًا والأشياء الأخرى التي يجب معرفتها حول فقدان الوزن

شترستوك / 187256237

اتباع نظام غذائي لمعظم الناس يعني عدم وجود حلويات ، والمزيد من التمرين ، وتتبع تقدمك. لكن في بعض الأحيان ، بعد القيام بكل شيء من المفترض أن تخطو على الميزان وترى أن الإبرة لم تتحرك حقًا. فجأة ، تشعر بالانتفاخ وعدم التحفيز ، وتبدأ في الدخول في الحلقة المفرغة المتمثلة في اتباع نظام غذائي من جديد.

قبل أن تبدأ في معاقبة نفسك على "الفشل" ، عليك أن تعرف: المقياس (والعديد من المجالات الصحية الأخرى) ليس كل ما عليك القيام به.

تناول الإفطار

شترستوك / 99066836

"انها حقيقة: وجبة افطار هي أهم وجبة في اليوم. يعد تضمين هذه الوجبة في روتينك قاسمًا مشتركًا لفقدان الوزن والحفاظ عليه بنجاح. تتضمن تفسيرات هذه الملاحظة إمكانية أن يقوم الإفطار بما يلي:

- يمنع الجوع في منتصف الصباح

- ينتج جلوكوز دم أفضل ويرفع معدل الأيض الأساسي

- ينتج عنه نوبات أقل من الأكل غير المتوازن أو الاندفاعي أو المفرط في وقت لاحق من اليوم

- يزيد من تناول الألياف (على سبيل المثال ، من الحبوب والفواكه والحبوب الكاملة)

- يقلل من تناول الدهون الغذائية

- يشجع على تحسين الوعي الصحي "

- رينيه فيتشك ، اختصاصي تغذية مسجل وخبير تغذية رئيسي في الأكل الصحي في سياتل ساتون

شترستوك / 265579967

شترستوك / 265579967

"نفس القدر من الأهمية هو اتباع نظام غذائي منخفض الدهون، والذي يبدو أنه مفيد لعدة أسباب. أولاً ، تحتوي الدهون على تسعة سعرات حرارية لكل جرام مقارنة بأربع سعرات حرارية لكل جرام للكربوهيدرات والبروتين. ثانيًا ، غالبًا ما تكون الأطعمة الغنية بالدهون كثيفة ، مما يجعل من السهل استهلاك كميات كبيرة منها. هم عموما أكثر إغراء ، لذلك من السهل أن تأكل أكثر مما هو مقصود ".

- رينيه فيتشك

السيطرة على التوتر

شترستوك / 40396741

تظهر الدراسات مرارًا وتكرارًا أنه عندما يشعر الناس بالملل أو مضغوط، من المحتمل أن يأكلوا أطعمة غنية بالدهون أو سكرية أو مالحة. في حين أن هذه الأطعمة غالبًا ما تشعر بالراحة ، إلا أن الأمر لا يتعلق فقط بالأكل العاطفي - فالتفاعل الكيميائي مع الإجهاد (زيادة مستويات الكورتيزول والأنسولين) يمكن أن يتسبب في الواقع في آلام الجوع ".

اليسا رمزي، اختصاصي تغذية مسجل ، أخصائي قوة وتكييف معتمد ، ومتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية.

الحد من مشاهدة التلفزيون

شترستوك / 135287432

"معظم أخصائيو الحميات الذين فقدوا الوزن وحافظوا على هذا الوزن قد قللوا من وقتهم أمام الشاشات. تؤكد سجلات أخصائيو الحميات الناجحون في السجل الوطني للتحكم في الوزن ذلك. أفادت نسبة عالية من المسجلين (حوالي 62 في المائة) أنهم شاهدوا 10 ساعات أو أقل من التلفزيون في الأسبوع ، وأكثر من الثلث (حوالي 36 في المائة) شاهدوا أقل من خمس ساعات من التلفزيون في الأسبوع. وشاهد باقي أفراد هذه المجموعة أكثر من 21 ساعة تليفزيونية أسبوعيا. متوسط ​​وقت المشاهدة على الصعيد الوطني التلفاز 28 ساعة في الأسبوع ، أو أربع ساعات في اليوم ، للشخص البالغ العادي في الولايات المتحدة. هذا هو مقدار هائل من الوقت الذي يقضيه الناس في ممارسة نشاط مستقر. وبالمثل ، أفاد أخصائيو السمنة لدى الأطفال بوجود علاقة بين مشاكل التحكم في وزن الأطفال وزيادة مؤشرات كتلة الجسم والإفراط في مشاهدة التلفزيون. بالإضافة إلى ذلك ، أبلغ العديد من مشاهدي التلفزيون عن رغبات لا يمكن السيطرة عليها للوجبات الخفيفة المعلن عنها ، والتي عادة ما تكون عالية في كل من الدهون والسعرات الحرارية ".

- رينيه فيتشك

تقليل السعرات الحرارية

شترستوك / 121656424

"لإنقاص الوزن ، يجب على المرء أن يخلق عجزًا في الطاقة. تشجع التوصيات المعاصرة على فقدان الوزن التدريجي بحوالي 1 إلى 2 رطل في الأسبوع. يمكن للناس عمومًا الوصول إلى هذا الهدف بعجز من 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم. الحفاظ على هذا نقص السعرات الحرارية يجب أن يؤدي إلى فقدان الوزن بنسبة 5 في المائة في غضون شهرين لمعظم الناس. يجب أن يكون الهدف العام من السعرات الحرارية لفقدان الوزن حوالي 1200 سعرة حرارية في اليوم. 1200 سعرة حرارية في اليوم تنتج عجزًا في السعرات الحرارية لمعظم الناس ، لكنها توفر ما يكفي لإبقائك ممتلئًا وتغذية عملية الأيض. "

- رينيه فيتشك

النوم ضروري

شترستوك / 63337441

"الأمر لا يتعلق فقط بالأكل والتمارين الرياضية - النوم مهم أيضًا! تم ربط قلة النوم بزيادة مستويات هرمون الجريلين ، وهو هرمون يحفز شهيتنا ، وكذلك انخفاض مستويات هرمون الليبتين ، وهو هرمون يساعد على التحكم في شهيتنا. يرتبط عدم الحصول على سبع إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة بارتفاع معدلات زيادة الوزن والسمنة ".

- اليسا رمزي

يمكنك أن تفقد الحجم دون أن تفقد الوزن

شترستوك / 187256237

"تستطيع اكتساب العضلات وتفقد الحجم دون أن تفقد الوزن. ببساطة قدر الإمكان ، عندما تتمرن ، فإنك تقايض دهون الجسم بالعضلات الخالية من الدهون. ما لا يدركه معظم الناس هو أن رطلًا من الدهون يشغل مساحة أكبر بكثير من رطل واحد من العضلات. هذا يعني ، إذا كنت تستخدم روتينًا لرفع الأثقال (ويجب أن تفعل ذلك!) ، فقد ترى زيادات في توتر العضلات وفقدان في الحجم دون رؤية الرقم يتغير المقياس بشكل كبير ".

- نيك برينان ، المؤسس والرئيس التنفيذي ، لياقة غير مهزومة، ذ


لماذا تكذب موازين الحمام عليك وكيف تجد وزنك الحقيقي

كنت أزن نفسي كل ساعة طوال عطلة نهاية الأسبوع في البنوك. هذا ما اكتشفته.

تبين أن وزن طعامك لعطلة نهاية أسبوع كاملة هو تمرين ممل ومحبط للغاية ، يجب أن تجربه بنفسك تمامًا في نهاية الأسبوع المقبل. تصوير: بيتر كيد / جيتي إيماجيس

تبين أن وزن طعامك لعطلة نهاية أسبوع كاملة هو تمرين ممل ومحبط للغاية ، يجب أن تجربه بنفسك تمامًا في نهاية الأسبوع المقبل. تصوير: بيتر كيد / جيتي إيماجيس

آخر تعديل يوم الأربعاء 20 سبتمبر 2017 19.44 بتوقيت جرينتش

لفترة طويلة الآن كنت أقوم بوزن نفسي يوميًا ، لكنني أدركت مبكرًا أن الأرقام التي تراها عندما تخطو على الميزان غالبًا ما تكون هراء. قياسات الوزن مثل استطلاعات الرأي - النتائج الفردية لا تخبرك بأي شيء لأن هناك الكثير من الضوضاء العشوائية والخطأ والاختلاف. فقط عندما يكون لديك بضع عشرات ، يمكنك البدء في اختيار اتجاه موثوق به.

لكن هذا الضجيج جعلني أشعر بالفضول. من السهل حساب مكاسب وخسائر الوزن لقوى خفية أو مفاهيم شبه علمية مثل "وضع التجويع" ، ولكن عندما تفعل ذلك تفقد الإحساس بالسيطرة. الفهم قوة ، وأردت أن أفهم ما فعله جسدي على مدار يوم واحد والذي تسبب في اختلاف وزني كثيرًا من صباح إلى اليوم التالي.

لذا خلال عطلة نهاية الأسبوع في البنوك ، أجريت تجربة غير علمية على نفسي. كنت أزن نفسي كل ساعة استيقاظ ، من الساعة 6 مساءً يوم الجمعة إلى 9 صباحًا يوم الثلاثاء ، وافترضت معدلًا ثابتًا للتغيير بين عشية وضحاها لاستيفاء ساعات النوم المفقودة. لقد سجلت للجرام الكمية التي أكلتها وشربتها ، وحتى كمية البول التي مررت بها (قدرت ، أي ، أشياء أخرى - لدي بعض كرامة) ، وسجلت كل التمارين التي قمت بها ، وأوزن نفسي قبل المشي والركض وبعده. كانت النتيجة جدولًا رائعًا يوضح بالضبط ما حدث لجسدي ساعة بساعة على مدار ما يقرب من تسعين ساعة. إذن ماذا وجدت؟

الاستنتاج الأول هو أن وزن نفسك كل ساعة هو تمرين محبط دموي حقًا. اتضح أن الساعة هي فترة زمنية قصيرة جدًا ، وسرعان ما يصبح إصدار المنبه كل ساعة من الساعة 9 صباحًا إلى 1 صباحًا غير ممتع. كان هذا يعني أيضًا أنني لا أستطيع الذهاب إلى أي مكان أو رؤية أي شخص ، ولكن عطلات نهاية الأسبوع في البنوك دائمًا ما تكون دائمًا تجارب بغيضة ، لذلك لم أكن أفوت الكثير.

والأسوأ من ذلك ، أن القيام بوزن نفسي غيّر سلوكي مهما حاولت مقاومته. إذا كنت تعلم أنك على وشك أن تزن نفسك في غضون عشر دقائق ، وأن شرب كوب من الماء سيضيف ما يصل إلى رطل إلى هذا الوزن ، فلديك حافز كبير لتقليل الشعور بالعطش. وإذا كنت تذهب إلى الحمام كل ساعة على مدار الساعة ، فيمكنك أيضًا .. أن تحصل على الصورة. بحلول ليلة السبت ، كنت في خطر الانغماس في نوع من دورة بائسة كل ساعة للشرب والبول والوزن.

لذلك هذا أبعد ما يكون عن الكمال بقدر ما يذهب العلم ، لكنه لا يزال ينتج بعض النتائج المثيرة للاهتمام.

وزني على مدار عطلة نهاية الأسبوع ، من الجمعة 6 مساءً إلى 9 صباحًا الثلاثاء. تحدث القمم بعد الوجبات (اثنان في اليوم) ، وتحدث القيعان العميقة بين الوجبات بعد الجري. يتم استيفاء ليالي النوم الأربع من الأوزان المسجلة عند الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ ، بحيث تظهر كخطوط مستقيمة. تصوير: مارتن روبينز

كانت المفاجأة الأولى هي الحجم الهائل للكتلة المتورطة. في ثلاثة أيام وقليلة ، استهلكت 14.86 كجم من الأشياء - حوالي 33 رطلاً. يتكون هذا من 3.58 كجم من الطعام و 11.28 كجم من الشراب (بما في ذلك 700 جرام من اللون الأحمر الجميل). بهذه الطريقة ، الطريق ، أعلى بكثير مما كنت أتوقع

على الرغم من استيعاب كل هذه الأشياء ، فقد أنهيت التجربة 1.86 كيلوغرام أخف مما كانت عليه عندما بدأت. هذا يعني أن جسدي تخلص من كتلة مذهلة تبلغ 16.72 كجم خلال عطلة نهاية الأسبوع الطويلة. تم حساب 7.4 كجم من ذلك عن طريق البول ، وما يقدر بنحو 1.8 كجم من الفضلات ، ولكن هذا لا يزال يترك 7.52 كجم من الكتلة التي اختفت للتو في الهواء. اين ذهبت؟

اختفى بعضها عندما ركضت. خرجت لمسافة 5 كيلومترات في يومي الأحد والاثنين ، وفقدت أكثر من كيلوغرام في العرق. تم إنفاق بعض من أكثر من 11 كيلوغرامًا من السوائل التي تناولتها خلال عطلة نهاية الأسبوع في استبدال كل تلك المياه التي تسربت من بشرتي. حتى مع مراعاة ذلك ، بدا أن وزني كان أقل بقليل مما كان ينبغي أن يكون في كل ساعة. في المتوسط ​​، خسرت 69 جرامًا في كل ساعة لا يمكن تفسيرها بأي شيء قد قمت بقياسه. خلال عطلة نهاية الأسبوع بأكملها ، أضاف ذلك ما يقرب من ستة كيلوغرامات من الوزن غير المبرر ، 1.65 كلغ كل 24 ساعة.

في الواقع ، كنت أتبخر حقًا في الهواء. يتنفس البشر الأكسجين ، ويزفرون ثاني أكسيد الكربون - الأكسجين بالإضافة إلى ذرة الكربون. كل ذرات الكربون هذه يجب أن تأتي من مكان ما ، وتتراكم بسرعة كبيرة - على مدار اليوم ، مع عمل جيد ، شخص بحجمه يتنفس ربما نصف كيلو من الكربون. يحمل تنفسنا أيضًا بخار الماء ، والذي يمثل نفس الكمية تقريبًا مرة أخرى ، كما أننا نتسرب أيضًا من الماء من جلدنا - يتبخر نصف كيلو أو نحو ذلك كل يوم.

أضفهم معًا ، وهذا يفسر الغموض في فقدان الوزن بشكل مثالي. يكشف أيضًا عن حقيقة أخرى مدهشة وهي أنه عندما يتعلق الأمر بالتخلي عن كتلة من جسمك ، فإن فتحة الشرج تبرز مؤخرًا. نجح قضيبي ورئتي وبشرتي جميعًا في التفوق على مؤخرتي عندما يتعلق الأمر بإخراج القمامة. في الواقع ، وجدت دراسة في العام الماضي فقط أن الكثير من الدهون التي تقوم بتحويلها عندما تفقد الوزن تخرج عبر رئتيك.

لا شيء من هذا يثير الدهشة بشكل كبير بالطبع ، لكن ما أعتقد أنه يظهره هو مدى عدم موثوقية أي قياس فردي للوزن. في أي يوم كان وزني يتفاوت بحوالي أربعة أرطال ، مع مرور عشرة أرطال داخل وخارج أنبوب اللحم العملاق الذي هو أنا فقط في أوقات غامضة يمكن التنبؤ بها. عندما تفكر في أن هدف فقدان الوزن المعقول ربما يكون 0.25 رطل في اليوم ، يمكنك أن ترى كيف يتم ابتلاعه في معظم الأيام في الضوضاء. بينما كنت أخف وزناً في الصباح بشكل عام وأثقل بعد الوجبات كما كنت تتوقع ، كان وزني الدقيق في أي لحظة مجرد لقطة مبهمة. فقط من خلال النظر إلى وجهة نظر طويلة المدى ، على مدار أيام عديدة ، سيكون من الممكن رؤية الاتجاه الحقيقي.

إذن كيف تعرفين كم وزنك؟ مهما فعلت ، لا تقع في فخ وزن نفسك أسبوعيًا - إنها ليست بيانات كافية لتعرف ما يحدث بالفعل. زن نفسك كل صباح ، لكن تجاهل الرقم الذي يظهر على الميزان. بدلاً من ذلك ، خذ متوسط ​​الأيام السبعة الماضية (يفضل عشرة أو أربعة عشر) ، وبعد عدة أسابيع انظر إلى كيفية تغير هذا المتوسط ​​بمرور الوقت. هذا هو المكان الذي تكمن فيه الحقيقة الحقيقية.

16 يونيو 1924: قام مسؤول سباقات الخيل باختبار الموازين في غرفة وزن الفرسان استعدادًا لرويال أسكوت. الصورة: وكالة الأنباء الموضعية / جيتي إيماجيس


الجديد: علاج السمنة بالمنظار

تساعد جراحة السمنة أو جراحة المجازة المعدية الكثير من الأشخاص على إنقاص الوزن. حتى أنه يعالج مرض السكري من النوع 2. ولكن ماذا لو لم تكن ثقيلًا بما يكفي للتأهل أو لا تريد الجراحة؟ علاجات السمنة والتمثيل الغذائي الجديدة بالمنظار تقلل بشكل حاد من حجم معدتك بل وتعديل أجزاء أخرى من الجهاز الهضمي - من خلال منظار مضغوط ومرن يحلق عبر فمك. إنه إجراء في نفس اليوم قد يساعد في الحفاظ على الوزن أفضل أيضًا.


يمكن أن يؤدي فقدان الوزن إلى علاقة إيجابية حقًا مع جسمك.

"دعونا نبدأ بالخير" ، كما تقول المدربة Aaptiv Kelly Chase.

"إنقاص الوزن يمكن أن يحسن صورة جسمك. ستكتسب المزيد من الثقة في حجمك الجديد ، وستقدر التفاني الذي وضعته في تحقيق هدفك في إنقاص الوزن ، وستكون مصدر إلهام لرغبة الآخرين في الشعور بالسعادة والثقة أيضًا. أعتقد أن كل شخص ، بغض النظر عن حجمه ، يمكن أن يكون له علاقة إيجابية بجسمه ويتقبل منحنياته بشكل جميل. في رحلة فقدان الوزن الخاصة بي ، لقد قبلت جسدي شخصيًا أكثر بكثير الآن بعد أن فقدت وزني غير مرغوب فيه. ولكن عندما كنت أثقل وزناً ، كنت أحاول أن أقول تأكيدات إيجابية يوميًا لتغيير طريقة تفكيري وقبول جسدي كما كان ، مما ساعد في الحفاظ على أكبر قدر ممكن من العقلية الإيجابية ".

يمكن أن يشجع فقدان الوزن الرغبة في الاعتناء بجسمك ، والنظر في المرآة والشعور بالرضا عن نفسك ، والتعرف بشكل أكثر انتظامًا على أجزاء جسمك التي تحبها حقًا.

بالإضافة إلى ذلك ، يقول منديز ، يمكن أن يعزز السلوكيات الصحية ويثبت مشاعر الإنجاز فيما يتعلق بأهداف إنقاص الوزن.


3. لا تخافوا من الكربوهيدرات

بالتأكيد ، يمكن أن تساعدك الحمية منخفضة الكربوهيدرات على إنقاص الوزن ، لكن الكثير من الأبحاث تدعم أيضًا الكربوهيدرات - حتى القمح الكامل الحبوب - للتنحيف. وجدت إحدى الدراسات الحديثة التي قارنت متجنبين الحبوب مع متناوليها أن الأشخاص الذين يتناولون الحبوب كانوا أقل عرضة لزيادة الوزن أو السمنة ، وكان لديهم خطر أقل من مضاعفات التمثيل الغذائي ، مثل مرض السكري من النوع 2. على النقيض من ذلك ، تم ربط تجنب تناول الحبوب مع ارتفاع مؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر ، على الرغم من حقيقة أنه كان مرتبطًا أيضًا باستهلاك سعرات حرارية أقل.

أظهرت دراسة حديثة أخرى أن الأشخاص الذين يتناولون الحبوب الكاملة يحرقون ما يقرب من 100 سعر حراري إضافي يوميًا مقارنة بالأشخاص الذين يستهلكون سعرات حرارية مماثلة ولكنهم يتناولون الحبوب المكررة بدلاً من ذلك.

ما تعلمته هو أنك لست بحاجة إلى اتباع نهج الكل أو لا شيء تجاه الكربوهيدرات. في أغلب الأحيان ، أعتبر الحبوب طبقًا جانبيًا وليس مقبلات ، لكنني ما زلت أتناولها كل يوم. المهم هو أن تختار باستمرار الحبوب الكاملة على مثيلاتها المكررة. وهذا يعني في الغالب تناول الأرز البني بدلاً من الخبز الأبيض والحبوب الكاملة فوق خبز الساندويتش الأبيض اللطيف الذي ربما نشأت على محبه ، واختيار الحبوب الكاملة ، سواء كانت باردة أو ساخنة ، على الإصدارات المكررة المعالجة.


سبع نصائح مهمة حول كيفية تجنب الوزن وتشغيل أفضل سباق لديك:

1. انتبه: هل تزيد المسافة المقطوعة لديك ولكنك تلتهم برجر بعد التشغيل لأنك `` تستحقه ''؟ مثل هذا السلوك يوازن السعرات الحرارية التي حرقتها بعد قطع الأشجار.

2. الوقود. في حدود المعقول: تناول الطعام قبل المدى الطويل ولكن يجب أن يكون لديك وقود مخزّن يكفي لثلاثة ميلر سهل ، لذا تخطي الوجبة الخفيفة وركض فقط.

3. شرب السوائل: يمكن أن يحسن الترطيب الأمثل الأداء ويقلل الجوع. رطب قبل وبعد التمرين وتناول سوائل خالية من السعرات الحرارية على مدار اليوم.

4. الألياف بعد الجري: غالبًا ما تكون الأطعمة الغنية بالألياف منخفضة السعرات الحرارية ولكنها مشبعة ، لذا فهي رائعة للتحكم في الوزن. لكنها تحافظ على حركة الجهاز الهضمي ، لذا تجنب تناول الكثير من الألياف قبل الجري مباشرة.

5. اختر الكربوهيدرات بحكمة: لا تملأ الكربوهيدرات من الحبوب المصنعة والحلويات. بدلًا من ذلك ، تناول الكربوهيدرات مع حشو الحبوب الكاملة الغنية بالمغذيات مثل الأرز البني والكينوا.

6. تقليص: وجدت دراسة في Proceedings of the Nutrition Society أنه عندما ينخفض ​​نشاط الأشخاص بعد التدريب الشاق ، فإنهم غالبًا لا يقللون من تناولهم للطعام ، مما يهيئهم لزيادة الوزن.

7. كُل بشكل أفضل: من الجيد أن تكون جائعًا قليلاً قبل الجري السهل. يقلل التمرين من الشهية مؤقتًا ، لذا ستتوقف معدتك عن الهدر بمجرد بدء الجري.


ABC Health & amp Wellbeing

نعلم جميعًا أن التمارين الرياضية تساعدك على إنقاص الوزن. حق؟ فلماذا يفشل البعض منا في التخلص من السنتيمترات على الرغم من قيامنا بالكثير من التمارين؟


[مصدر الصورة: iStockPhoto | imtmphoto]

يشبه Jeff و Liz العديد من الأزواج في أوائل الأربعينيات من العمر و # 150 ، فهم يحبون الطعام الجيد ، ويشربون الكثير من النبيذ ولا يمارسون تمرينًا كافيًا.

لسوء الحظ ، بدأ أسلوب حياتهم في التأثير على محيط الخصر لديهم. لذلك قرروا في العام الماضي أن يفعلوا شيئًا حيال ذلك معًا وشرعوا في نظام جديد من الأكل الصحي ، وشرب كميات أقل ، وممارسة الرياضة بانتظام.

بعد ثلاثة أشهر ، فقد جيف أربعة كيلوغرامات ، بينما كان وزن ليز هو نفسه. إنها قصة مألوفة للغاية لكنها قصة لا نعرف الإجابة عليها حقًا.

لماذا يمكن لبعض الناس أن يدقوا قلوبهم في صالة الألعاب الرياضية عدة أيام في الأسبوع ليكتشفوا أن موازينهم تخبرهم بنفس القصة؟

إنقاص الوزن من خلال التمرين يعمل "نظريًا"

يقول الدكتور ناثان جونسون ، اختصاصي فسيولوجيا التمارين الرياضية في جامعة سيدني ، إن التمرين يمكن أن يكون وسيلة فعالة لفقدان الوزن.

وقد تم توضيح ذلك من خلال الكثير من الدراسات العلمية التي وضعت الأشخاص في برامج تمارين رياضية وحُسبت ، بناءً على تكلفة الطاقة في التمرين ، مقدار الوزن الذي يجب أن يفقدوه. في كثير من الأحيان ، فقد المشاركون في الدراسة الوزن كما هو متوقع.

يقول جونسون: "على العموم ، يفقد الناس الوزن عندما يلتزمون بخطة التمرين ولا يتغير أي شيء آخر".

ومع ذلك ، فإن ما يحدث في العالم الحقيقي هو أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة إما لا يفقدون الوزن ، أو يفقدون كمية صغيرة ثم يعيدون ممارستها بمرور الوقت.

يقول جونسون إن الدراسة التي أجرتها مجموعة من الباحثين الأمريكيين هي مثال جيد لما يحدث عادة مع التمارين الرياضية.

تم وضع النساء اللواتي يعانين من زيادة الوزن والسمنة في فترة ما بعد انقطاع الطمث المستقرن سابقًا إما في مجموعة تحكم غير ممارسة أو واحدة من ثلاث مجموعات تمارين رياضية مع إنفاق طاقة تمرين 4 أو 8 أو 12 كيلو كالوري / كجم / أسبوع (KKW).

في نهاية الدراسة التي استمرت ستة أشهر ، لاحظ الباحثون عدم وجود فرق في فقدان الوزن الفعلي والمتوقع بين مجموعات التمرين 4 و 8 KKW. مجموعة 12 KKW ، التي تمارس التمارين الرياضية لمدة 194 دقيقة في الأسبوع ، أنتجت فقط حوالي نصف خسارة الوزن المتوقعة.

"يميل الناس إلى المضي قدمًا بشكل جيد لبضعة أسابيع وفقدان مقدار الوزن الذي تتوقعه ، ولكن بعد ذلك تميل الأمور إلى السير في الاتجاه الخطأ بعد ذلك & # x2026 يبدأون في عدم فقدان الوزن كما تتوقع في النهاية ،" يقول جونسون.

"يتكهن المؤلفون بأن الناس يعوضون سلوكياتهم إما بتغيير نظامهم الغذائي أو نشاطهم البدني."

إلغاء عملك الشاق

يقول جونسون إن الكثيرين منا إما عن وعي أو لا شعوري "يقومون بتخريب الذات" بطريقة ما.

على سبيل المثال ، قد تكون أقل نشاطًا بدنيًا بشكل عام طوال اليوم لأنك تمارس الرياضة. هذا يعني أنك تلغي عن غير قصد فوائد التمرين الذي كنت تقوم به.

يقول جونسون: "إذا بدأت برنامجًا للتمارين الرياضية بانتظام ، فقد أجد نفسي جالسًا أكثر أو أتخذ الخيار الأقل نشاطًا [في أنشطة أخرى]".

"الشيء الآخر هو أن الناس قد يغيرون سلوكهم الغذائي سواء كان ذلك يعني تناول المزيد ، أو تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالطاقة."

يمكن لمعظمنا أن يتماهى مع هذا الشعور بالحصول على مكافأة بعد جلسة عمل كبيرة.

يقول: "الطب الفعلي نفسه ، إذا فكرنا في ممارسة الرياضة كدواء يعمل بالفعل ، & # x2026 ، لكن تطبيقه هو الذي يميل إلى التقصير".

من الصعب التراجع عن تلف النظام الغذائي

يقول جونسون إن المشكلة الأخرى هي أن الناس يمكن أن يتسببوا في الكثير من الضرر من خلال نظامهم الغذائي الذي يكاد يكون من المستحيل تعويضه من خلال التمرين.

يقول: "إن اتخاذ قرار تناول الطعام السيئ يمكن أن يتطلب الكثير من التمارين لإنفاق القدر المعادل من الطاقة".

على سبيل المثال ، تحتاج إلى ممارسة حوالي 45 إلى 60 دقيقة من التمارين لتعويض الكيلوجول الموجود في البرجر من أحد مطاعم الوجبات السريعة الشهيرة.

"عندما تجمع بين الخيارات النموذجية التي يتخذها الأشخاص على مدار اليوم ، مثل وجبة خفيفة في الصباح ، وبرغر على الغداء ، غالبًا ما نجد أنه لا يمكننا التراجع عن العمل السيئ الذي تم القيام به."

والحقيقة هي أن معظمنا غير مدركين إلى حد كبير لمقدار الطاقة الموجود في الطعام الذي نضعه في أجسامنا ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالأطعمة السكرية أو الدهنية.

وضع السعرات الحرارية في السياق

وجد باحثون من تكساس أنهم عندما قدموا للناس قوائم توضح مقدار التمارين اللازمة لحرق السعرات الحرارية لكل عنصر من الطعام ، اختاروا خيارات صحية.

تم تقسيم الدراسة على 300 رجل وامرأة تتراوح أعمارهم بين 30 وما دون إلى ثلاث مجموعات. تلقت المجموعة الأولى قائمة منتظمة ، تلقت المجموعة الثانية نفس القائمة مع محتوى السعرات الحرارية لكل عنصر ، وكانت المجموعة الثالثة تحتوي على قائمة تحتوي على السعرات الحرارية بالإضافة إلى عدد الدقائق من المشي السريع الذي يستغرقه حرق تلك السعرات الحرارية.

المجموعة الثالثة طلبت واستهلكت سعرات حرارية أقل مقارنة بالمجموعات الأخرى.

قال مؤلفو الدراسة إن النتائج أظهرت أن وضع السعرات الحرارية في سياقها قد يفضي إلى حد ما إلى تغيير عادات الأكل لدى البالغين.

النوع الصحيح من التمرين

في بعض الأحيان ، يكون هناك أيضًا فرق كبير بين ما يعتقده الناس أنه تمرين ، وما هو التمرين في الواقع ، كما يقول جونسون.

"يسيء الناس فهم ما نتحدث عنه على أنه تمرين ويعتقدون أن مجرد الاستيقاظ من كرسيهم أو التنزه أمر كافٍ."

"هناك تصور بأنهم قد قاموا ببعض التمارين بحيث يعوض كل العلل."

يقول أن الكثير منا سوف يسلك الطريق السهل عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية.

"يميل البالغون بطبيعتهم إلى اختيار الخيار الكسول للأشياء وهذا يميل إلى أن يأتي كنصيحة ذاتية الدعم."

"إذا التزمت بذلك ، فأنت فجأة لا تقوم بالقدر المعتاد من التمارين الموصى بها للحفاظ على توازن الطاقة الناتجة عن مدخلات الطاقة قيد الفحص."

تمرين حرق الدهون

عندما نحرك أجسادنا ، نحتاج إلى الطاقة لاستخدامها بمعدل أعلى لحرق الدهون. يقول جونسون إن المفتاح هو إنفاق أكبر قدر ممكن من الطاقة.

ويوصي بالأنشطة الهوائية التي تتضمن استخدام عضلات كبيرة إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن. هذا لأنه كلما زاد عدد العضلات التي تستخدمها ، زادت الطاقة التي تحتاجها لدعم النشاط.

يمكن أن يشمل ذلك أنشطة مثل المشي السريع والجري وركوب الدراجات والتجديف بالكاياك والسباحة بالإضافة إلى العديد من الرياضات الجماعية.

ينصح جونسون بمحاولة تجميع النشاط لفترات طويلة لا تقل عن 30 دقيقة ، ولكن كلما كان ذلك أفضل.

بعض الناس يستجيبون بشكل أفضل

يقول جونسون إنه من الصحيح أيضًا أن بعض الأشخاص يستجيبون لممارسة الرياضة بشكل أفضل من غيرهم ، لكن ذلك يعتمد على النتيجة التي تقيسها. على سبيل المثال ، إذا كنا نتحدث عن اللياقة ، مقاسة بالقدرة الهوائية ، فإن جزءًا منها محددًا وراثيًا.

"ليس لدينا أي سيطرة على الجينات التي تسببها ، ولكن هناك بالتأكيد دليل على أن بعض الناس يحصلون على قدر أكبر من الفوائد فيما يتعلق باللياقة البدنية من برامج التمارين الرياضية أكثر من غيرهم".

ومع ذلك ، عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن من ممارسة الرياضة ، فإن وجود فرصة وراثية أكبر للإصابة بالوزن الزائد أو السمنة لا يعني أنك لن تستجيب لممارسة الرياضة كما يفعل أي شخص آخر.

"في حين أن هناك بعض الأدلة على وجود عنصر جيني لزيادة الوزن أو السمنة ، فإن الشيء المهم هو أنه لا يوجد دليل على الإطلاق على أنه يغير كيفية استجابة الناس لبرنامج التمرين."

لا تقلق بشأن المقاييس

وفقًا لجونسون ، ليس الوزن في حد ذاته هو المشكلة ، إنه دهون وعلى وجه الخصوص ، مكان تخزينه.

يعاني معظم لاعبي دوري الرجبي أو الاتحاد من زيادة الوزن من حيث مؤشر كتلة الجسم لأن لديهم الكثير من العضلات. عادة ما تخزن النساء على شكل كمثرى الدهون الزائدة حول الوركين والقيعان. يوضح جونسون أن هذا معروف بأنه لا يضر بصحتهم.

بدلاً من ذلك ، يجب أن نقلق من الدهون المخزنة حول البطن والأعضاء.

على سبيل المثال ، يمكن أن يكون للدهون المخزنة في الكبد ، حتى بكميات صغيرة ، عواقب وخيمة على الصحة وخطر الإصابة بالأمراض ، كما يقول جونسون.

لكن الخبر السار هو أن التمارين الرياضية يمكن أن تقلل من هذه الدهون ، سواء كانت دهونًا حشوية تلتف حول الأعضاء أو ما إذا كانت دهونًا في العضو نفسه & # 150 على سبيل المثال الدهون في الكبد أو القلب أو البنكرياس.

يقول: "يبدو أن هذه الدهون يمكن بالفعل تقليلها أو حتى التخلص منها في بعض هذه الأعضاء حتى بدون فقدان الوزن وهذه رسالة مهمة حقًا".

"لا تقلق بشأن ما هو موجود في الميزان ، تقلق بشأن ممارسة الرياضة لأننا نعلم ، بصرف النظر عن جميع فوائدها ، أنها تساعد في تقليل الدهون في هذه المناطق".

فوائد تتجاوز فقدان الوزن

يقول جونسون إنه من المهم أيضًا أن تتذكر أن هناك مجموعة من الفوائد لممارسة الرياضة بخلاف فقدان الوزن.

معظم الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن معرضون لخطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2. تظهر الأبحاث أن التمرينات يمكن أن تقلل من هذه المخاطر.

يقول جونسون: "يمكن للأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري تقليل فرص الإصابة بالمرض بمقدار النصف عن طريق ممارسة التمارين الرياضية بكميات معتدلة".

كما ثبت أن التمرين يساعد في تحسين وظائف القلب وضغط الدم.

ويضيف أن النوع الصحيح من التمارين يمكن أن يقلل أيضًا من الاكتئاب والقلق ، ويحسن صحة العظام ، ويقلل من خطر السقوط لدى كبار السن.

"يجب أن تتجاوز الرسالة فقدان الوزن وأن تكون أكثر حول ممارسة التمارين الرياضية المستدامة والقيام بها بانتظام للحصول على كل هذه الأنواع من الفوائد."

"وإلا سينتهي الأمر بالناس في فشل دائم & # x2026 من تجربة أنظمة غذائية جديدة وأنظمة تمارين بدعة جديدة."

"ما نحن بصدده حقًا هو محاولة تشجيع الناس على اتباع الأكل الصحي والنشاط البدني كجزء من الحياة اليومية."


لا تستطيع إنقاص الوزن مهما فعلت؟ لا ترتكب هذه الأخطاء التسعة عشر

هناك صديقك النحيل الذي يبدو دائمًا أنه يهاجم الحلوى. هناك الزميلة التي تفتقر إلى القلم الرصاص والتي تتناول وجبة برغر بحجم رأسها. ثم ها أنت.

يومًا بعد يوم ، ترمي سلطة على الغداء ، وتتناول "رقائق البطاطس المخبوزة" للوجبات الخفيفة ، وترفض الحلويات ، وتتسلق ست درجات من السلالم أربع مرات دون توقف يوميًا - ومع ذلك لا يمكنك جعل ميزان الوزن هذا يتزحزح لأسفل. كيف يكون الأمر أنك لا تزال ثقيلًا عندما تقسم على بيتزا الجبن المزدوجة المفضلة لديك ، "لكنني لا آكل كثيرًا!"

قد تعتقد أنك تأكل أقل ، وتحرم نفسك من الأطعمة المفضلة لديك ، وتمارس الرياضة. فلماذا لا تخسر كيلو واحد؟ ماذا يحدث معك؟

فيما يلي 19 تفسيرًا محتملاً لعدم فقدان الوزن:

يساعد تتبع نظامك الغذائي في إنقاص الوزن. (صراع الأسهم)

1. أنت لا تتابع ما تأكله: "الوعي مهم للغاية إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. يقول الدكتور سانجاي أغروال ، الطبيب العام في مركز الرعاية الصحية الشاملة في دلهي ، إن الكثير من الناس ليس لديهم أدنى فكرة عن مقدار ما يأكلونه حقًا.

تشير الدراسات إلى أن متابعة نظامك الغذائي يساعد في إنقاص الوزن. يضيف الدكتور أنوبام داي ، اختصاصي التغذية في كولكاتا ، أن الأشخاص الذين يستخدمون مذكرات الطعام ، أو يلتقطون صورًا لوجباتهم ، يفقدون باستمرار وزنًا أكبر من الأشخاص الذين لا يفعلون ذلك.

2. أنت لا تأكل ما يكفي من البروتين: البروتين هو أهم عنصر غذائي لفقدان الوزن.

"يمكن أن يعزز تناول البروتين عملية التمثيل الغذائي ويجعلك تأكل تلقائيًا عدة مئات من السعرات الحرارية يوميًا. يمكن أن يقلل بشكل كبير من الرغبة الشديدة والرغبة في تناول وجبة خفيفة بسبب تأثير البروتين على الهرمونات المنظمة للشهية ، مثل الجريلين وغيره. كما أنه يساعد على منع استعادة الوزن ، كما يقول الدكتور داي.

إذا كنت تتناول وجبة الإفطار ، فهذه هي أهم وجبة يتم تحميلها على البروتين. تؤكد الدراسات أن أولئك الذين يتناولون وجبة إفطار غنية بالبروتين يكونون أقل جوعًا ولديهم رغبة أقل في تناول الطعام على مدار اليوم.

إذا كنت لا تفقد وزنك ، فعليك أن تحاول وزن الأطعمة الخاصة بك وتتبع السعرات الحرارية الخاصة بك لفترة من الوقت. (صراع الأسهم)

3. إنك تتناول الكثير من السعرات الحرارية: يقول الدكتور داي: "إن نسبة كبيرة من الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في فقدان الوزن يأكلون ببساطة الكثير من السعرات الحرارية".

قد تعتقد أن هذا لا ينطبق عليك ، لكن ضع في اعتبارك أن الدراسات تظهر باستمرار أن الناس يميلون إلى التقليل من كمية السعرات الحرارية التي يتناولونها بمقدار كبير.

"إذا كنت لا تفقد الوزن ، فعليك أن تحاول وزن الأطعمة الخاصة بك وتتبع السعرات الحرارية الخاصة بك لفترة من الوقت. بشكل عام ليس من الضروري حساب السعرات الحرارية ووزن كل شيء لبقية حياتك. فقط افعل ذلك كل بضعة أشهر لبضعة أيام في كل مرة لتتعرف على مقدار ما يجب أن تأكله ، "يقترح الدكتور داي.

4. أنت لا تأكل أطعمة كاملة: جودة الغذاء لا تقل أهمية عن الكمية. يمكن أن يحسن تناول الأطعمة الصحية صحتك ويساعد في تنظيم شهيتك. تميل هذه الأطعمة إلى أن تكون أكثر إشباعًا من نظيراتها المصنعة.

"ضع في اعتبارك أن العديد من الأطعمة المصنعة التي تم تصنيفها على أنها أطعمة صحية ليست صحية حقًا. يقول الدكتور أغروال: التزم بالأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد قدر الإمكان.

استمتع بمجموعة متنوعة من تقنيات التمرين. (صراع الأسهم)

5. أنت تمارس الرياضة ، ولكن ليس بطريقة تفيد جسمك: إما أنك تمارس الرياضة كثيرًا أو تحتاج إلى مزجها قليلاً وإعطاء الجسم القليل من الصدمة.

استمتع بمجموعة متنوعة من تقنيات التمرين: تدريب رفع الأثقال والبيلاتس واليوجا. كما أن تدريب الوزن مفيد جدًا أيضًا في زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك ، "يقول الدكتور Aggarwal.

6. تفرط في تناول الطعام (حتى مع الطعام الصحي): نود أن نكون قادرين على أن نقول إنه يمكنك تناول أكبر قدر ممكن من الطعام الصحي ، ولكن للأسف ليس هذا هو الحال. الأكل بنهم هو أحد الآثار الجانبية الشائعة لاتباع نظام غذائي. إنه ينطوي على تناول كميات كبيرة من الطعام بسرعة ، وغالبًا ما تكون أكثر بكثير مما يحتاجه جسمك.

يقول الدكتور داي ، "هذه مشكلة كبيرة جدًا للعديد من أخصائيو الحميات. البعض منهم يفرط في تناول الوجبات السريعة ، في حين أن البعض الآخر يسرف في تناول الأطعمة الصحية نسبيًا ، بما في ذلك المكسرات والشوكولاتة الداكنة وما إلى ذلك "

"حتى لو كان هناك شيء صحي ، فإن السعرات الحرارية لا تزال مهمة. اعتمادًا على الحجم ، يمكن أن تؤدي نوبة واحدة فقط في كثير من الأحيان إلى تدمير نظام غذائي لمدة أسبوع كامل "، كما يحذر.

7. أنت لا تمضغ طعامك: مضغ الطعام حتى يصبح سائلاً سيساعد حقًا في إنقاص الوزن وتحسين أداء الجهاز الهضمي.

المشروبات الباردة مليئة بالسكر. (صراع الأسهم)

8. ما زلت تشرب السكر: تشير الدراسات إلى أن المشروبات السكرية هي أكثر العناصر تسمينًا في الإمدادات الغذائية. لا تقوم أدمغتنا بتعويض السعرات الحرارية الموجودة فيها بجعلنا نأكل كميات أقل من الأطعمة الأخرى.

“This isn’t only true of sugary drinks like your favourite cola it also applies to so-called healthier beverages, which are also loaded with sugar,” Dr Dey says.

Even fruit juices are problematic, and should not be consumed in large amounts, he adds: A single glass can contain a similar amount of sugar as several pieces of whole fruit!

9. You’re not sleeping well: Sleep = repair. When your body gets enough rest, it’s able to perform. Good sleep is one of the most important things to consider for your physical and mental health, as well as your weight.

Studies show that poor sleep is one of the single biggest risk factors for obesity. Adults and children with poor sleep have a 55% and 89% greater risk of becoming obese, respectively.

Low-carb diets can also lead to improvements in many metabolic markers. (Shutterstock)

10. You’re not cutting back on carbohydrates: If you have a lot of weight to lose, and/or if you have metabolic problems like type 2 diabetes or pre-diabetes, then you may want to consider a low-carb diet.

In short-term studies, this type of diet has been shown to cause up to 2-3 times as much weight loss as the standard ‘low-fat’ diet that is often recommended.

“Low-carb diets can also lead to improvements in many metabolic markers, such as triglycerides, HDL cholesterol and blood sugar, to name a few,” Dr Aggarwal says.

11. You’re eating too often: It is a myth that everyone should be eating many, small meals each day in order to boost metabolism and lose weight. Studies actually confirm that meal frequency has little or no effect on fat burning or weight loss.

“It is also ridiculously inconvenient to be preparing and eating food all day. It makes healthy nutrition much more complicated,” Dr Dey says.

Drinking water has also been shown to boost the amount of calories burned. (Shutterstock)

12. You’re not drinking water or drinking too much alcohol: Drinking water can have benefits for weight loss. In one 12-week weight loss study, people who drank half a litre of water 30 minutes before meals lost 44% more weight. Drinking water has also been shown to boost the amount of calories burned by 24-30% over a period of 1.5 hours.

If you like alcohol but want to lose weight, then it may be best to stick to spirits (like vodka) mixed with a non-caloric beverage.

“Beer, wine and sugary alcoholic beverages are very high in calories. Also keep in mind that the alcohol itself has about seven calories per gram, which is high. That being said, the studies on alcohol and weight show mixed results. Moderate drinking seems to be fine, while heavy drinking is linked to weight gain,” Dr Dey says.

13. You’re not eating mindfully: A technique called mindful eating may be one of the most powerful weight loss tools. Numerous studies have confirm that mindful eating can cause significant weight loss and reduce the frequency of binge eating

“It involves slowing down, eating without distraction, savouring and enjoying each bite, while listening for the natural signals that tell your brain when it has had enough,” Dr Dey says.

He adds, “Eat with zero distractions, just you and your, eat slowly and chew your food thoroughly.”

Certain medical conditions, like polycystic ovarian syndrome, can make weight loss harder, or even cause weight gain. (Shutterstock)

14. You have a medical condition that is making things harder: “There are some medical conditions that can drive weight gain and make it much harder to lose weight. These include hypothyroidism, polycystic ovarian syndrome (PCOS) and sleep apnea. Certain medications can also make weight loss harder, or even cause weight gain,” Dr Aggarwal says.

Best to see a nutritionist or doctor who can support you and suggest certain tests that will confirm this so you can take appropriate action.

15. Your expectations are unrealistic: Weight loss is generally a much slower process than most people want.

“Although it is often possible to lose weight fast in the beginning, very few people can continue to lose weight at a rate of more than 1-2 kilos per week,” says Dr Dey, adding, “Another major problem is that many people have unrealistic expectations of what is achievable with a healthy diet and exercise.”

The truth is, not everyone can look like a model or bodybuilder. The photos you see in magazines or on social media are often enhanced using carious apps or sofwares.

Dr A suggest, “If you have already lost some weight and you feel good about yourself, but the scale doesn’t seem to want to budge any further, then perhaps you should start working on accepting your body the way it is.”

If you spend much of your life indoors, get your Vitamin D checked with your doctor. (Shutterstock)

16. You’re not getting enough Vitamin D: A huge number of people have low Vitamin D, which is associated with weight gain and several metabolic processes. If you spend much of your life indoors, get your Vitamin D checked with your doctor.

17. You’re too focused on ‘dieting’: “Dieting is not way of life. I often ask people are you weight conscious or health conscious? They’re very different mentalities that foster very different choices,” Dr Dey says.

‘Diets’ almost never work in the long term, he adds. If anything, studies actually show that people who ‘diet’ gain more weight over time.

“Instead of approaching weight loss from a dieting mindset, make it your primary goal to become a happier, healthier and fitter person. Focus on nourishing your body instead of depriving it, and let weight loss follow as a natural side effect,” Dr Dey says.

Some of you have office jobs and are tied to your desk. (Shutterstock)

18. You’re sitting all day: You’re not moving your body enough throughout the day, and your body does not like this.

“Some of you have office jobs and are tied to your desk, but is it possible to go for a few minute stroll every hour? Or walk 20 minutes to grab lunch?” Dr Aggarwal says.

19. You’re eating out too much and not cooking at home: ”You just don’t know what that restaurant is using to cook your food,” Dr Aggarwal warns.

Assume they’re using the worst vegetable oils, heavy amounts of butter and oil, and poor-quality produce. Unless you’re dining at a place that claims healthy cooking and uses healthy produce, learn to love your kitchen.


7 Things You Can Do When the Scale Won’t Budge

“It’s easier to form a new habit instead of breaking an old one you struggle with.”

1. De-emphasize the scale.

Most physicians would readily agree that the scale alone is a very incomplete metric, says Sullivan. So is your BMI number, or any other metric number on its own. Being healthy involves dozens of measurements, and utilizing more of them will help you realize how far you’ve come and help you set new goals, he says. Perhaps you aren’t moving the scale but you’re lowering your heart rate, reducing belly fat, or improving your cholesterol numbers. Start taking measurements so you can see how your body composition is changing by shedding fat and building lean muscle when your weight stays the same. Being able to fit into a smaller size? Now that’s a milestone worth celebrating!

2. Enlist an honest buddy.

A solid support system is a must when you need that extra push to reach your goals. Whether that’s a friend with similar goals or a significant other who just knows how you’re wired, find someone you can be completely honest with about how you’re doing, says Dr. Susan Albers, psychologist at the Cleveland Clinic Family Health Center and author of Eat Q: Unlock the Weight-Loss Power of Emotional Intelligence. Having someone to check in with daily or at least a few times a week will keep you accountable and may help you stay on track when faced with temptation. Knowing you’ll have to tell your weight loss buddy you went back for second helpings may help you put the kibosh on that habit. And when it comes time to hit the gym, sweating as a duo is just طريق more fun.

3. Don’t break old habits — start new ones.

Instead of trying to break old eating habits, form new healthy habits to crowd out the old ones, says Dr. Albers. “It’s easier to form a new habit instead of breaking an old one you struggle with.” So if your old tendency is to have ice cream every night, try swapping the ice cream for non-fat yogurt with granola and factor that into your daily calorie intake, Dr. Albers suggests. Taking control with a positive mindset can help you stay motivated to stick to your healthy eating plan. Just keep in mind that diet boredom and eating the same old foods could also be a factor in your plateau.

To keep from falling off the wagon, have “today-only goals.” Go for a quick run, split that cookie with a friend, skip the sugary cocktail at dinner.

4. Give yourself a hand.

It’s common to overeat because you’re bored or upset about something (aka “emotional eating”). The next time you find yourself diving in for seconds, try tensing your fists to stop yourself from noshing, suggests Dr. Albers. “Clenching your fist while thinking ‘no’ helps you stay true to that behavior. You’re seeing an action and feeling it.” For more helpful strategies, try these nine mindful eating tips.

5. Clean up your environment.

It might seem like an odd way to kick-start weight loss, but getting your home and kitchen organized can help you feel like you’ve got a handle on your weight. “The more in control you feel in your external environment, the more you feel in control internally,” says Dr. Albers. Get rid of the junk (and junk food!), and get your kitchen, home and office in tip-top shape to start inspiring calm and clarity from the inside out.

6. Stop dwelling on your diet.

“The time you spend بعيدا from a problem is just as important as the time you spend trying to solve that problem,” says Sullivan. Since you’re not going to be able to eat and exercise perfectly every day, it’s important to avoid stressing over it 24/7. Spending too much time “fixing” a problem limits how far you’ll actually get. “Most people don’t know this, so they keep banging their head against a wall. That’s the very epitome of a mental plateau becoming a physical plateau.” Keep tabs of your daily food intake and workouts, but remember there’s more to life outside the confines of your diet. Keep your interests varied and social life active!

7. Start with today.

The disappointment you feel when you don’t see the number you want on the scale can lead to a dangerous cycle of negative thinking. People don’t really get depressed because the scale reads 152 instead of 150, they get depressed because they feel fat, says Sullivan. This can lead to feelings of fatalism (i.e. “I might as well just eat that quart of ice cream anyway”), which can lead to binge eating, research shows.

To keep from falling off the wagon, have “today-only goals,” suggests Sullivan. Go for a quick run, split that cookie with a friend, skip the sugary cocktail at dinner. Celebrate these small victories to get back a sense of control, power and achievement. “Take care of the little things and the big things will follow.”


9 Very Important Tips to Remember If You’re Serious About Losing Weight

I feel confident saying that everyone who starts the weight loss process does so with the best of intentions. Meaning, they want to change their life and are serious about losing weight. Maybe they had a weight loss “a-ha” moment which resulted in a burst of motivation. Or it’s possible they just wanted to lose a few pounds and/or simply live a healthier lifestyle. Regardless of the reason, most people don’t start the weight loss process with failure in mind.

However, losing weight can be hard and quickly gets frustrating. Soon all your best intentions go out the window because you’re not seeing the results you hoped for. Trust me, I get it.

In my former life, I was an expert in starting a diet and then giving up 1-2 days later. I started each diet motivated thinking “this was finally the time I was going to get serious about losing weight” only to fail shortly after starting. It was so discouraging.

During that time, I thought I was serious about losing weight. Just like you, I thought about it everyday – in fact, it often consumed me. I didn’t realize some of my “well-intentioned” efforts were actually sabotaging my weight loss goals.

In October 2010, I started the weight loss journey that lead me to where I am today. I did things very different and completely changed my life. I’m not saying I’m perfect. Unfortunately, I still have weeks where I get off track and gain weight. Hey, I’m human. However, I’m definitely not the girl I was when I started – I’ve learned A LOT since that time. I’ve talked before about the lessons I learned throughout my weight loss journey. I shared the 6 things I’ve learned about food, 10 things I learned after being on my journey 4 years, and I even gave my heavier self 4 pieces of advice that I feel are pretty powerful.

Now I want to share 7 tips that I think are very important if you’re serious about losing weight – it’s not as simple as eating less and moving more – well it is but there’s much more to it.

In the 7+ years on my weight loss journey I’ve learned that if I don’t take all 7 of these tips seriously then I won’t lose weight or worse I’ll gain. I’ve experience this time after time so to help you get serious about losing weight I wanted to share these tips.

1. You can’t exercise away a bad diet

Unfortunately, no matter how you cut, slice, or dice it you can’t exercise away a bad diet. So, if you start the weight loss process with this mindset then you’re setting yourself up for failure. It will become very frustrating to exercise only to experience zero results on the scale or with clothes.

The first 30lbs I lost was the result of tracking calories and portion control – I didn’t exercise at all. Don’t get me wrong, if I could go back in time I would’ve made exercise a priority along with changing my eating habits. Once I finally did another 10 lbs came off. However, the truth is, the bulk of my weight came off because I ate less…period. The lesson is that food matters more than exercise when it comes to losing weight.

I learned this lesson the hard way. 4-5 years into my weight loss journey I got lazy with tracking. I was still exercising but not tracking, like I should, the food I ate. I wouldn’t say I went back to old eating habits. The problem at that point in my journey was with the little extra bites, licks, and sips I didn’t pay attention too. Those little bites added up and it showed on the scale and also in my pant size. No matter how long I ran on the treadmill it didn’t undo all the extra calories I was consuming.

It’s been stated many times that weight loss is 80% food and 20% exercise. Have you ever heard the saying “abs are made in the kitchen”? This is very true and shouldn’t be ignored if you’re serious about losing weight.

Today I look at exercise very differently. The benefits of exercise go far beyond looking good in skinny jeans. Of course, it’s awesome to slip on a pair of jeans or wear a bathing suit with confidence but the emotional and psychological benefits, in opinion, far outweigh the physical. When I get in a solid workout I feel focused, less stressed, and simply happier. Life just seems easier when I exercise on a regular basis. This is why I exercise. Not so I can eat a donut.

Exercise to feel good and take care of your body – not so you can eat junk. Exercise is not a means to more food.

2. Cardio isn’t going to cut it

Here’s another lesson I learned the hard way. Some people would call me a cardio queen, and they’d be right. For the reasons I stated above, I love to run. However, over time running just didn’t cut it anymore. Yes I still got all the emotional and psychological benefits but I wasn’t seeing results on the scale. Of course, some of that had to do with the extra calories I was consuming too and like I said we can’t exercise our way out of a bad diet.

Anyway, when I started doing strength-training is when I saw really changes in my weight and body. I didn’t do anything crazy, it’s not like I was training for body-building competitions. Nope, I was doing simple resistant band exercises, basic squats and crunches, along with modified push-ups. My entire toning routing took about 15 minutes.

Building lean muscle burns more calories all day, cardio burns calories while you’re doing it. If you’re serious about losing weight and changing the way your body looks then strength-training exercising are a must.

Here are some strength-training exercise to get you started:

3. Not all Foods Are Created Equal

If you want to lose weight you need to burn more calories than you eat. Truthfully, those calories can consist of whatever food you want. Seriously, I’ve read a study years ago that a man ate 1500 calories in twinkies for a month and lost like 20lbs. Now, of course, I don’t condone a twinkie diet but the point is as long as you stay within your daily caloric limit you’ll lose weight.

The thing is, food is not created equal and what you eat does matter. Fruits, vegetables, lean proteins, and whole grains will provide much more nutrition and satsify you longer than processed foods. فكر في الأمر. If you ate an apple with almond butter you’re going to feel full longer than if you wasted those calories on a twinkie. Sure both foods have around the same calories but each one with effect your body much differently.

Once I started to eat cleaner foods I felt much better than when I would try to survive off lean cuisines and other processed meals. I felt satisfied, less bloated, healthier, more focused, and the list goes on and on. I notice a difference immediately with the way my body responded to whole foods compared to junk.

Changing your eating habits isn’t just eating less junk it’s about eating more nutritious clean wholesome foods. That’s what will help to create longterm sustainable healthy eating habits.

Here are some posts about clean eating to get you started.

4. If You Don’t Remember What You Ate, Then You Ate too Much

When I first started on my weight loss journey I was a meal tracking ninja. Everything that went into my mouth I paid attention too. Then, a few years into my journey, I got complacent. I didn’t track like I should and slowly started to eat more calories. Eventually, those extra licks, bites, and sips brought some weight back on. I learned the only way to stay honest with food is to track it.

Some people don’t like to track, and I’ll admit it’s annoying at times to plug everything into My Fitness Pal. However, one thing I learned is that if I don’t remember what I ate then I most likely ate too much. And if I’m serious about losing weight, or even just maintaining, then I need to pay attention to the food I eat.

5. Consistency is Key

This one is HUGE. You won’t lose weight by tracking foods when you feel like it, meal planning once in awhile, or preparing food and exercising when you have time. In order to create sustainable weight loss you need to implement thse habits into your lifestyle and do them consistently. That’s the only way you’ll see long-term results and experience the benefits from any of these habits.

I wrote more about this topic here.

6. Willpower will only take you so far – self-discipline is a must!

If you are serious about losing weight then you MUST set your environment up for success right from the start. You must practice self-discipline. This means removing trigger foods from your home and ensuring there’s portion-control healthy options available. It also means putting in place habits and routines that will control stress and chaos so you’re not drowning in the hot zone – remember healthy choices are rarely made in the hot zone. It means taking the time to make exercise a priority instead of leaving it up to the schedule gods. It’s being prepared ahead of time so you’re in better control to make healthier choices.

Willpower is not a long-term sustainable weight loss strategy. You should never have to dip into willpower reserves when you’re in an environment you can control. Think about it, if you love Doritos and keep Doritos in the house it’s only matter of time before you give in and have a few…then another few. Before you know it the bag is gone and you feel horrible. Trust me, I get it. Cheez-it’s can’t be within 10 ft of my house. If you are surrounded by foods you need willpower to resist then you’re setting yourself up for failure. Don’t torture yourself, create an environment that supports your weight loss efforts, this means having the self-discipline to keep trigger foods out.

Willpower should be reserved for environments you don’t have control over. For example, a holiday party, dinner party at a friends, work party, break room snacks, movie theatre, and other places like that. Those are the times you need to pull out the willpower card.

Here are some other helpful posts:

7. If it’s not in your schedule then it’s not a priority – manage your time

Not having the time is one of the top reasons people don’t exercise, meal prep, meal plan, organize their hot zones, among other habits that would make their life better. Listen, I understand busy. We are all busy. But here’s the thing – if you want to change your life, get healthier, and lose weight you are going to have to make it a priority. This means managing your time. It also means taking a hard look at where your time is going. Whether we like it or not, we all have time suckers. Maybe we sleep in too late, spend too much time on Facebook, play videos games, or watch too many shows. I’m not saying we can’t have down time, we all need to relax. However, if there are things that take up too much time when you could be doing something more productive I’m simply suggesting taking a look at that.

Also, habits like meal planning and meal prep do take time up front but they actually save you so much time during the week. Exercise will give you more energy to do the things you want to do. And who doesn’t like organization? I’m not saying we need to be OCD but getting control over the clutter and chaos will ultimately save time during the week.

Remember this quote “If it’s a priority, you’ll find the time. If it’s not, you’ll find an excuse”

8. Learn to cope with stress in healthy ways

There’s no way around it – stress is going to happen. Some of it we have control over and some we don’t. But what we do have control over is the way we react to the stress that’s brought into our life. I always say, you can get bitter or you get better. You can choose anger or you can choose forgiveness. You can harbor resentment or you can learn to let go. This is your choice. Regardless of the circumstance YOU choose how to react. That’s on you.

You are the one who will have to carry around the way you cope with stress. Therefore, if you fall into a downward spiral every time you’re faced with a stressful situation it’s going to be very difficult to work on eating healthier and other habits. In fact, it’s nearly impossible to lose weight when you don’t cope with stress in a healthy way. So, if stress keeps you from achieving goals then I recommend working on your coping skills prior to focusing on losing weight.

9. You must step out of your comfort zone

You can’t expect results by continue to live life the way you are living it – change never happens in your comfort zone. I know our comfort zones are…well…comfortable. Many of our habits we’ve depended on our entire life so it can be extremely difficult to walk away from them But, if you want life to be different then you are going to have to do different. You have to be open to trying new things and getting rid of the old habits that have held you back. Once you can do this then you’ll be ready for big life changes to happen.

Losing weight goes beyond eating less and moving more. Of course, those are the basics. But if you’re serious about losing weight then change needs to go much deeper. Once I recognize this is when I experienced weight loss and my life completely changed.

Would you add anything to this? I’d love to hear what you’re experiences are.


Other Health Measurements to Consider

Because weight and BMI don’t take the social determinants of health into account, “such as whether somebody’s health is impacted by poverty, disability, stigma and discrimination, or other important factors,” Jovanovski believes a more accurate definition of “health” and overall wellness would encompass a combination of physical, psychological, and sociological measures. “These factors cannot be viewed separately,” she says.

According to Richardson, the key to better health isn’t in deprivation, but in fostering positive behaviors in every facet of life. “I recommend focusing on increasing healthy behaviors,” he says. “If a person is able to quit smoking, eat fewer processed foods, and incorporate more activity in their daily life, I’m not very worried if the number on the scale doesn’t shift. I know they are improving their health in the long term, and weight changes will come over time.”

Getting started on a healthier path and making healthy habits stick doesn’t have to be complicated. “Strapping on a Fitbit device and tracking your daily activity is a great place to begin,” says Morris. “From there it’s all about taking small steps towards your goals—swap out candy for fruit, soft drinks for water, and make choices that help you to be more active, like parking in the farthest spot, and inviting your girlfriends to a dance class instead of a boozy happy hour.”

When healthy habits become a lifestyle, the number on the scale can go back to being exactly what it is—one little metric about your body, not some crazy number that defines your health or who you are.

This information is for educational purposes only and is not intended as a substitute for medical diagnosis or treatment. You should not use this information to diagnose or treat a health problem or condition. Always check with your doctor before changing your diet, altering your sleep habits, taking supplements, or starting a new fitness routine.

If you have questions about a Fitbit tracker, product availability, or the status of your order, contact our Support Team or search the Fitbit Community for answers.

Please note: Comments are moderated and may not appear immediately after submission.

اترك رد Cancel Reply

يستخدم هذا الموقع Akismet لتقليل البريد العشوائي. تعرف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.


شاهد الفيديو: The Skaal EXPLAINED! - All-Maker, Solstheim, Bloodmoon - Elder Scrolls Lore (ديسمبر 2021).